Barrel
1. Short box series on the barrel
- 리포머의 short box 동작과 동일하다. 배럴 top에서 내려와서 앉을수록 허벅지 힘이 많이 든다. 다만 천골은 보조를 받으므로 안정성에는 도움이 된다.
- 모든 동작에서 고관절 굴곡에서 불편감이 있는 고객은 레더에서 내려와 standing version으로 시행할 수 있다.
- 팔의 위치는 여러 가지로 변형해서 시행 가능
- 초보자의 경우 발등 쪽 레더에 sticky pad를 대주면 좋다.
- 각 3-5회 시행
1) Round back
시작 자세
- 배럴을 등지고 slope면에 앉는다. 양손은 지니 암 자세 취하고 양 발은 4번 래더에 올린다.
동작
In) 준비
Ex) 머리부터 분절하여 앞으로 숙인다.
In) 유지
Ex) round back 유지하며 꼬리뼈부터 분절하여 뒤로 숙인다.
In) 정수리부터 앞으로 밀며 올라오고 어깨가 골 반선 지나가면 꼬리뼈부터 세워 시작 자세로 돌아온다.
- 여유가 있다면 몸통 완전히 신전하여 양손으로 바닥 짚는다. (이때는 허리 보호를 위해 2번 레더에 다리 올린다.
큐잉
- “양 발로 바를 밀어낼게요.” 지속적으로 하체의 힘을 사용할 수 있게 큐잉 한다.”
- “서혜부(속옷 라인) 길게 펴주세요.”
- “배꼽과 허벅지가 계속해서 멀어집니다.”
- 롤 휴지가 풀리듯이 내려가 볼게요.”
- “복부는 배럴에 계속해서 눌러두고 상체 올라올게요.”
- “정수리로 앞벽을 밀어내 허리 뒤쪽을 늘려줄게요.”
해부학
- 웨이트 트레이닝의 curl up과 다른 점 : 체간 굴곡근과 신전근의 reciprocal inhibition을 통한 neuromuscular control
2) Flat
Round back과 동일한 시작 자세에서 척추 중립 유지하며 고관절만 신전하여 뒤로 내려간다.
주의사항
- 목의 과도한 긴장이 되지 않게 시선에 대한 큐잉을 해줄 것
- 허리가 꺾이지 않게 척추 중립을 계속 유지한다.
큐잉
- “발바닥으로 미는 힘을 계속 사용하시고 정수리로 천장을 떠받쳐 올리면서 상체 올라올게요.”
- 양손 머리 뒤에 둘 때 “팔꿈치가 시선 안에 계속 들어올 수 있게 하세요.”
3) Side to side
Round back과 동일한 시작 자세에서 양손 머리 뒤에 두고 척추 중립 유지하며 몸통 고르게 측굴한다.
큐잉
- “머리, 등, 엉덩이를 벽에 기댄 느낌으로 벽을 스치면서 스르르 내려올게요.”
- “늑골 아래 허들을 넘는다고 상상하고 길게 넘어가 볼게요.”
주의사항
- 척추의 회전을 지양한다.
- 측굴하는 쪽 반대쪽 어깨가 앞으로 나오지 않게 큐잉 및 핸즈 온 한다.
- 허리를 옆으로 구부리는 느낌보다는 길게 reaching 하는 느낌에 집중한다.
양손 옆으로 길게 뻗어서 준비하고 한 손으로 바렐을 짚고 내려가며 다른 한 손은 천장 향해 뻗어내며 스트레칭에 집중할 수 있다.
4) Twist & reach
몸통 회전 후 flat back으로 척추 중립 유지하며 뒤로 보낸다.
주의사항
- 양측 옆구리가 찌그러지지 않게 지속적으로 큐잉 한다.
- 늑골 하각부터 장골능 사이 양측 간격을 유지한다.
- 양손에 폴을 잡거나 서클을 잡고 할 수 있다.
- 점진적 난이도 상승을 위해 flat back -> spine twist -> twist & reach 순으로 운동해도 좋다.
큐잉
- “(회전 반대 측) 발로 레더 밀어내세요. 양 측 옆구리 길이 똑같이 유지하세요.”
Modification1. Spine twist
- 양손 앞으로 나란히 한 후 체간 회전만 시행할 수 있다. 더 깊은 회전을 위해 앞쪽 손 날에 저항을 주거나 손목을 잡고 앞으로 당겨줄 수 있다.
Modification 2. Twist with round back
- 양팔 만세 자세에서 시작하여 round back으로 뒤로 내려가 유지하며 체간 회전을 추가하여 진행할 수 있다.
- 회전 동작에서 골반이 뜨지 않게 유의하며 시행한다.
Counter stretch : 무릎 펴고 체간 숙여 양손으로 래더를 잡고 스트레칭할 수 있다.
2. Backward stretch(Back to forward bend)
Set up
- 레일을 가장 가깝게 세팅하면 운동하기 수월하다.
- 2~5회 시행
시작 자세
- 래더를 벽에 붙이거나 밀리지 않게 밑에 매트를 깔아 둔다.
- 배럴 밖으로 나와 slope에 엉덩이를 대고 양다리를 상체보다 넓게 벌려 무릎을 구부린다.
- 양팔을 앞으로 곧게 편다.
동작
In_ 준비
Ex_ 꼬리뼈부터 분절하여 몸통을 뒤로 보내며 신전하여 양손으로 레더를 잡는다.
In_ 레더 잡을 손 풀어서 옆으로 크게 원 그리며 배럴 바깥족을 손으로 잡는다.
Ex_ 경추부터 분절하여 몸통을 들어 올렸다가 무릎을 펴며 상체를 앞으로 숙인다. 이때 양손을 무릎 사이로 넣어 바렐 프레임을 잡고 밀어내며 척추 뒷면을 스트레칭한다.(thoracic stretching)
In_ 다시 상체 세우며 무릎 구부리고 양팔 앞으로 뻗어 시작 자세로 돌아온다.
*횟수를 거듭할수록 아래쪽 레더를 잡아 더욱 깊게 스트레칭할 수 있다. 더 깊은 스트레치 시에 바닥에서 발이 떨어져도 괜찮다.
주의사항
- 최대 신전에서 호흡하며 2-way stretch.
- 뒤로 넘어가 레더를 잡기 힘든 경우에 깍지를 끼고 툭 놓아둘 수 있다.
- 뒤로 넘어가 스트레칭 시에 목이 많이 꺾이는 경우 미니볼을 머리 밑에 대준다.
- 마지막 동작에서 posterior muscle deep stretch로 마무리해 줄 수 있다. (양손 바닥 짚고 무릎을 구부렸다 펴면서 스트레칭 4~5회 후 양팔 서로 팔꿈치 잡아서 머리 힘 빼고 스트레칭하여 마무리. “꼬리뼈는 계속해서 천장에 매달려 있는 느낌이에요.”)
Spine corrector
1. Arm stretch
- 뒤로 누울 때 머리가 많이 뜨는 경우 미니볼을 대준다.
- 유연성에 따라 눕는 위치를 위, 아래로 조정하여 눕는다.
1) Stretch with the bar
시작 자세
- 립의 끝 부분에 앉는다
- 몸통 분절하여 꼬리뼈부터 뒤로 눕는다.
- 양손에 폴을 잡아 천장 방향으로 길게 뻗는다.
동작
In_ 준비
Ex_ 다리 방향으로 폴을 내린다
In_ 천장 방향으로 폴을 올린다.
Ex_ 머리 방향으로 폴을 올린다.
주의사항
- 흉추 신전이 힘든 경우 날개뼈가 탑 위에 오도록 조정하여 눕는다.
- 팔을 내리고 올릴 때 지속적으로 lengthening에 대한 큐잉을 준다.
- Elongation에 집중한다.
2) Arm circle
동작
In) 준비
Ex) 양팔을 머리 방향으로 뻗는다.
In) 옆으로 크게 원을 그리며 시작 자세로 돌아온다.
3) Single arm(Arm scissors)
In) 준비
Ex) 오른팔을 머리 방향으로 뻗고 왼팔은 다리 방향으로 길게 뻗는다.
In) 양팔 천장 향해 돌아온다.
Ex) 왼팔을 머리 방향으로 뻗고 오른팔은 다리 방향으로 길게 뻗는다.
4) Open & close
- 양팔을 천장 향해 뻗은 상태에서 양 손바닥이 마주 보게 합장한다.
In) 양팔을 넓게 벌린다.
Ex) 왼팔이 위로 가게 하여 양 팔로 몸통을 감싸 안는다. 양손으로 날개뼈를 잡을 수 있을 만큼 깊게 안는다.
In) 다시 양팔을 넓게 벌린다.
Ex) 오른팔이 위로 가게 하여 양 팔로 몸통을 감싸 안는다. 양손으로 날개뼈를 잡을 수 있을 만큼 깊게 안는다.
주의사항
- Deep stretch를 위해 호흡하며 유지할 때 hands on 해줄 수 있다.
Modification 1. Scapular isolation
견갑골 상승 하강을 시행한다.
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