반응형 필라테스13 필라테스 동작 - 체어 5 마무리 Bridge series 1. Semi-circle Set up 2HL or 2LT 시작 자세 바닥에 누워 양다리 table top 하여 페달 위에 놓는다. 동작 각 방향 3회 In_ 페달을 완전히 눌러 내린다. Ex_ 페달 누른 채 꼬리뼈부터 분절하여 브리지 자세 만든다. In_ 골반 높이 유지한 채 페달을 올린다. Ex_ 페달 높이 유지한 채 척추 분절하여 윗 등부터 내려간다. 역방향도 시행한다. 페달 누르지 않고 브리지 만들고 완성 자세에서 페달 누른 후 분절하여 내려온 후 페달 올린다. Modification 1. Hamstring press 골반은 고정한 채 골반 뜨기 전까지 무릎만 구부려 페달 내린다. 발 뒤꿈치를 페달에 대고 시행할 수 있다. Single leg pump lying flat:.. 2022. 11. 1. 필라테스 동작 - 스파인코렉터 2 1. Leg series 눕는 방법 아크를 등지고 앉는다. 손잡이를 잡고 뒤로 분절하며 눕는다. 한 발을 립에 올리고 반대 다리는 길게 뻗는다. 립에 올린 다리로 상체를 밀어내며 목에 무게가 가지 않는 선까지 올라가 눕는다. 양다리를 몸통 쪽으로 구부려 가져와서 준비한다. 1) Leg circle 양다리 수직으로 길게 뻗어 준비한다 동작 골반 고정한 채 양다리로 원을 그린다. Modification Frog version 동작 In_ 양다리 천장 향해 뻗는다. Ex_ 뒤꿈치 붙인 채 고관절, 무릎, 발목 구부려 frog position 만든다. In_ 무릎 선을 유지한 채 무릎만 펴서 내전근 스트레칭한다. Ex_ 발목 당긴 채 아래로 원을 그려 사선에서 양다리 모은다. In_ 발등 늘리며 천장 방향으로 .. 2022. 10. 26. 필라테스 동작 - 체어 4 Frog series 1. Frog series Set up 2HL가 기준이지만 근력이 약한 경우 2HL, 1LT 1) Frog facing in (Frog front) 시작 자세 체어의 앞면에 체어를 바라보고 선다. 양손으로 시트 양 옆 edge를 잡고 양다리는 페달에 올려 Pilates V-stance 만든다. 양 팔꿈치를 편 채로 팔로 몸통을 지지하며 들어 올리고 상체를 곧게 세운다. 양 무릎을 바깥쪽으로 구부려 페달을 올린다. 양 허벅지를 시트 양 쪽 끝 면에 맞댄다. 동작 3회 In_ 준비 Ex_ 3회 빠르게 호흡하며 무릎을 펴 페달을 누른다. In_ 마지막 누른 상태에서 유지 Ex_ 3회 빠르게 호흡하며 무릎을 굽혀 페달을 올린다. 마지막 무릎 구부린 시작 자세에서 끝낸다. 주의사항 어깨로 버.. 2022. 10. 26. 필라테스 동작 - 체어3 1. Push down (washing women) Set up 무겁게(2HL), 가볍게(2LT) 시작 자세 체어의 앞면을 바라보고 서서 양팔 만세 자세 취한다. 베이스에서 한보 뒤로 이동하여 준비한다. 동작 1~3 Set IN_준비 EX_ 머리부터 분절하여 상체 숙여 roll down. 양손이 페달에 닿으면 함께 눌러 내린다. In_ 복부의 scoop-up은 유지한 채 각도 고정하고 팔꿈치만 구부려 페달 올린다. Ex_ 다시 팔꿈치 펴 페달 누른다 (수 회 반복한다.) In_ 준비 Ex_ 꼬리뼈부터 분절하여 척추 세워 시작 자세로 돌아온다. 주의사항 Foot stance는 V-position, parallel 전부 가능하다 Spine stretch forward. 복부의 scoop-up에 집중하여 운동.. 2022. 10. 26. 이전 1 2 3 4 다음 반응형
