필라테스 동작 - 배럴 3

1. Bridge

시작 자세

1. 양 발을 2번째 ladder에 올리고 견갑골이 배럴 탑에 오도록 천장을 보고 눕는다.
2. 양팔을 천장으로 길게 뻗는다.
3. 허리와 머리에 힘을 빼 허리가 경사면에 닿도록 한다.

 

동작

• 3-6회

In_ 준비

Ex_ 꼬리뼈와 머리를 분절하여 들어 올려 몸통 일직선으로 만든다. 팔은 천장을 향해 계속 뻗는다.

 

주의사항

• 윗 등으로 무게중심을 잡을 수 있게 유도할 수 있다.
• 목 통증이 있는 경우에 머리와 목을 탑 부근에 두고 눕도록 한다.
• 시작 자세에서 허리에 힘을 빼준다. (Imprinted position on barrel)
• 동작이 익숙해지면 양 발을 탑 ladder에 올리고 시행한다.
• 목 조절이 힘든 경우 양손으로 머리 뒤를 받쳐준다.

 

큐잉

• “윗 등은 배럴 위에 두고 꼬리뼈부터 말아서 엉덩이 조여 내고 무릎 사선으로 밀어내며 골반 들어서 roll up.”
• “무릎 앞에 버튼이 있다고 상상하고 사선으로 길게 늘여 눌러볼게요.”
• “윗 등부터 마디마디 내려가서 배럴 위에 툭 내려둘게요.”

 

Hands on

• 머리 쪽에 서서 머리 뒤 깍지 끼게 하고 양손으로 후두골을 잡아 보조하며 치료사 방향으로 당겨준다. “머리에 힘 빼서 머리 무게를 완전히 저한테 주세요.”

 

해부학

• Hamstring muscle exercise: ladder 위에 다리를 올려놓아 대퇴사두근이 주동근으로 작용하지 못함.
• 분절화된 움직임에 대한 feedback을 제공받기에 용이하다.

 

Modification

양손으로 머리 뒤를 받치고 시행할 수 있다.

 

Modification 2.

양손으로 만세하여 준비하고 arm arc + bridge 함께 시행할 수 있다.

“양손 만세 하시고 5 count동안 천천히 팔 천장 향해서 가져오고 동시에 꼬리뼈부터 말아서 골반 들어 올려 브릿지 자세 만들어볼게요.”

 

2. Horse back

1) Straight up & down

시작 자세

1. 측면을 보고 배럴 안에 서서 한 다리를 배럴 위에 올린다.
2. 나머지 다리도 올려 말 타듯이 올라탄다.
3. 양다리는 고관절 내회전 하여 배럴을 조이고 무릎을 펴 앞으로 뻗는다. 발등 길게 point.
4. 팔꿈치 90도 구부려 몸통 옆에 두고 손바닥이 천장을 향하게 한다.

 

동작

• 각 3 set

In_ 준비

Ex_ 배럴 조이는 힘 유지하며 발목 당기고 양손 앞으로 길게 뻗으며 상체 숙여 spine stretch forward

In_ 몸통 굴곡은 유지한 채 팔꿈치 편 채 팔을 아래로 내린다.

Ex_ 다시 팔을 길게 뻗어 올린다. (수 회 반복)

In_ 유지

Ex_ 발목 point 만들며 머리부터 분절하여 올라오며 팔꿈치 구부려 시작 자세로 돌아온다.

 

주의사항

• reformer에서 long box 설치하여 foot bar 쪽을 바라보고 앉아 양손에 strap 잡고 같은 동작 시행 가능. 배럴이 난이도가 낮아서 움직임을 배우기에 용이하다.
• 양다리를 조이는 힘과 scoop-up이 잘 되는 경우 배럴 탑에서 엉덩이가 살짝 들린다.
• 팔과 다리는 앞으로 뻗어내고 양다리로 배럴을 조이는 힘에 집중한다. 배꼽은 지속해서 scoop-up 유지할 수 있게 지도한다.
• 움직임 동안 다리가 바닥으로 떨어지지 않게 처음과 같은 높이 유지한다.

 

큐잉

• “양 무릎 안쪽으로 보내 내회전 만들고 유지해주세요.”
• “호흡 내쉬면서 양손 끝 어깨보다 약간 위쪽으로 뻗어내며 정수리 앞으로 밀어낼게요. 발목 당겨주세요.”, “배꼽과 등은 뒤쪽으로 밀어낼게요.”
• “몸통 앞으로 쏟아지지 않게 다리 힘으로 버티세요.”
• “scoop-up 유지하며 팔 길게 뻗으며 up & down / circle

 

해부학

• COG의 변화에 안정성을 유지하기 위한 고관절 내전근의 수축력 조절 훈련이 될 수 있다.

 

2) Circle

양손 뻗어 spine stretch forward에서 양손으로 circle 그린다.(외회전 방향만 시행)

 

3) Shaving or shalute

팔꿈치 구부려 목 뒤, 이마 앞에 양손을 두고 팔꿈치만 구부렸다 폈다 움직인다.

 

Modification 1. Jockey position

무릎을 펴서 뻗지 않고 구부려서 시행할 수 있다.

발 뒤꿈치로 배럴을 조이는 느낌에 집중할 수 있다.

 

큐잉

• “뒤꿈치로 배럴 조이며 배꼽을 뒤쪽으로 밀어내세요.”
• “조이고 밀어내는 힘을 주니까 엉덩이가 살짝 들리는 것을 느껴보세요.” -> 무릎을 편 상태보다 내전근의 힘을 인지하기 쉽다.

 

Modification 2. Flat back (1)

• Round back 만들지 않고 spine neutral에서 진행할 수 있다.
• COG가 더 앞으로 이동하기 때문에 내전근의 근력이 더 요구된다.
• 무게 중심이 앞으로 많이 이동하기 때문에 처음 시행할 때 두려움을 많이 느낀다.

 

처음 시행할 때 운동 순서

1. 양 손바닥을 다리 사이에 짚는다.
2. 손으로 보조한 상태에서 “척추 중립 유지하며 고관절만 접어 앞으로 숙여보세요. 등은 계속 길게 펴 볼게요.”
3. “무게 중심 잡았다면 한 손 씩 앞으로 뻗어볼게요.”

 

Modification 3. Flat back (2)

양손을 옆으로 길게 뻗고 척추 움직임 없이 내전근만 조였다 풀었다 하며 치골을 배럴로부터 떼는 운동을 시행한다.

 

3. Swan on the barrel(swan dive)

시작 자세

1. 배럴 쪽으로 보고 서서 앞 골반을 경사면에 대고 기대어 양 발을 4,5번 ladder에 올린다. pilates v-position 취한다.
2. 무릎은 구부리고 양손을 만세 자세 취한다.
3. 상체와 머리에 힘을 빼서 배럴 위에 둔다.

 

동작

• 3-5회

In_ 무릎 구부린 상태 유지하며 머리부터 분절하여 상체 들어 올려서 고관절을 신전한다. 머리, 어깨 골반이 지면과 수직을 이루도록 올라온다.

Ex_ 복부 scoop up 유지하며 흉추만 신전한다.

In_ 흉추 신전 유지하며 발 뒤꿈치로 ladder를 밀어내 무릎을 펴 몸통 사선으로 곧게 뻗는다.

Ex_ 다시 가슴을 열어 척추 신전 만든다. (full extension)

In_ 머리부터 분절하여 숙이며 시작 자세로 돌아온다. 배꼽이 가장 마지막에 배럴에 닿는다.

 

주의사항

• v-stance에서 뒤꿈치 지속해서 조이며 엉덩이 힘을 유지한다.
• Classic reformer sequence에서 teaser 이후 중간에 시행한다.

 

큐잉

• “발바닥으로 ladder를 계속해서 밀어내고 뒤꿈치 모아서 하체 힘 유지하세요.”
• 처음 올라올 때 “엉덩이를 조여서 그 힘으로 서혜부를 펴 줄게요. 무릎에서 정수리까지 지면과 최대한 수직을 만들어 볼게요.”, “배꼽 당기고 엉덩이 힘주며 갈비뼈 닫아주세요.”
• 초기 몸통 신전 시 “배꼽 계속 당겨서 허리는 고정한 채 흉추를 길게 펴 줄게요.”
• 내려갈 때 “머리부터 다이빙하듯 내려가며 배꼽은 계속 배럴에서 멀어지게 유지하세요.” “더 이상 내려가기 힘들 때 배꼽 대고 힘 빼서 시작 자세로 돌아옵니다.”

 

Hands on

• Full extension 시 흉추 극돌기 contact 하여 앞으로 밀어내 줄 수 있다. 앞에서 팔꿈치 보조해 주며 신전을 더 유도할 수 있다.

 

해부학

• 운동 시 배럴이 복부를 압박하기 때문에 복부 호흡과 Valsalva 호흡을 방해한다. 따라서 Pilates posterior & lateral breathing을 연습하기에 좋다.

 

Modification 1.  Standing version

양 발을 4,5번 ladder가 아닌 바닥면에 놓고 시행할 수 있다.

양손으로 배럴을 짚고 동작을 시행할 수 있다.

 

Modification 2. Spine twist

몸통 사선으로 뻗는 상태에서 척추 회전 운동을 시행한다.

한 팔 씩 시선과 함께 ladder 방향으로 회전시켜 몸통 회전을 시행한다.

측굴이 아닌 회전에 집중할 수 있게 한다. “ladder 향해 길게 뻗어내며 견갑골 열어주세요.”

Spine neutral이나 신전 상태 모두에서 시행할 수 있다.

 

Modification 3. Swimming

체간 사선 상태에서 양손을 교차하며 위아래로 움직인다.

마시는 숨에 5회, 내쉬는 숨에 5회 빠르게 시행한다.

“발을 미는 만큼 정수리와 손 끝이 길어집니다.”: 2-way에 대한 인지를 시키기게 좋다.

 

Rest pose

배럴 위에 흉추를 두고 몸에 힘을 빼 빨래 널듯이 올라가 호흡한다. 등 뒤쪽으로 호흡하는 것에 집중한다.

더 올라와서 천골이 top에 위치하게 하여도 된다. (lumbar release)

 

4. Swimming

시작 자세

1. 배럴 밖에서 배럴을 바라보고 서서 골반을 탑 위에 올려 엎드린다.
2. 양팔을 길게 뻗어 내측 상과에서 살짝 먼 쪽을 1번 ladder 위에 올린다.
3. 양다리는 뒤로 길게 뻗는다.

 

동작

• 3~5 set

In_ 준비

Ex_ 오른팔, 왼다리를 뻗어 올린다.

In_ 제자리로 돌아온다

Ex_ 왼팔, 오른 다리를 뻗어 올린다.

 

주의사항

• 양팔을 떼고도 시행할 수 있는데 이 때는 배꼽 부위를 탑에 두고 진행한다.

 

큐잉

• “손 끝, 발 끝 멀리 뻗어내며 ladder를 누르는 힘 유지하세요.”, “머리가 어깨보다 떨어지지 않게 뒷 목 길게 유지하세요.”

 

Modification 1. Prone leg lift

(1) Single leg lift

(2) Double leg

(3) Heel squeeze

(4) Leg beat

(5) Leg circle

 

주의사항

• 머리부터 발 끝까지 평행선을 유지하는 것이 가장 큰 목표. 머리나 어깨, 갈비뼈가 떨어지지 않게 유지한다.
• 하체보다는 상체 운동에 집중된다.

 

큐잉

• “다리를 들어 올리는 동안 갈비뼈가 떨어지지 않게 복부 힘 유지, 머리가 올라오지 않게 ladder를 지속해서 밀어내세요.”
• “골반 돌아가지 않게 주의하세요.”