안녕하세요! 오늘은 평소 굽은 어깨를 가지고 계시거나 목 어깨 부위 통증을 경험하고 계신 분들을 위한 전거근에 대한 이야기입니다.
먼저 현대인들은 평소 앉아서 생활하는 경우가 많다 보니 올바른 앉는 자세에 대해 이야기해 볼 건데요!
1. 올바른 앉는 자세
앉은 자세에서 가장 중요한 것은 바로 의자의 높이입니다
지면과 대퇴골이 평행을 이룰 수 있는 의자의 높이를 세팅해주시는 것이 중요한데요. 이 상태에서 앉았을 때 느껴지는 단단한 뼈 부분인 좌골 결절을 올바르게 좌방석에 올바르게 찍어내는 느낌으로 골반을 세워 앉는 것이 중요합니다.
2. 굽은 어깨 자세
이유는 의자가 너무 낮거나 의자 뒤쪽이 오목하게 내려간 모양의 의자의 경우에는 무릎의 높이를 골반보다 높이게 되며 골반의 후방경사를 유발하고 이에 따라 허리뼈에서는 일자허리, 등 부분의 과한 뒤쪽 굽음을 유발하게 됩니다.
우리는 주로 팔을 몸통 앞에서 사용하기 때문에 등이 굽은 상태에서는 날개뼈가 척추에서 멀어지게 되면서 견갑골 안정화 근육의 약화와 어깨 앞쪽(ex) 대흉근) 근육군의 단축을 유발하게 되고 이에 따라 굽은 어깨 자세(Round shoulder posture)를 더욱 유발하게 됩니다.
이때 상체가 앞으로 굽어가는 동안 머리는 전방을 향해야 하기에 이 자세에서 머리는 정상 위치에서보다 더욱 앞으로 나오게 되며 이는 머리 무게로 인해 목 주변 근육에서 받는 역학적 스트레스를 증가시켜 목 근육의 긴장도를 높이게 되고 목 통증의 원인이 되기도 합니다.
이 굽은 어깨 자세가 지속되면 날개뼈의 안정성에 악영향을 끼치게 되어 목 근육과 어깨가 더욱 불안해지게 되고 이에 따라 또 다른 목과 어깨의 질병을 야기하기도 합니다.
오늘은 이 날개뼈의 안정성에 큰 영향을 미치는 전거근이라는 근육에 관해 이야기해볼까 합니다.
3. 전거근이란
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이는 곳
(origin) |
1번~8번 또는 9번 갈비뼈의 바깥면
(outer surface of 1st to 8th or 9th ribs) |
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닿는 곳
(insertion) |
어깨뼈 안쪽모서리 갈비면
(costal surface: medial border of scapula) |
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동맥
(artery) |
위가슴동맥, 가쪽가슴동맥, 가슴등동맥
(superior thoracic artery, lateral thoraic artery, thoracodorsal artery) |
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신경
(nerve) |
긴가슴신경
(long thoracic nerve) |
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기능
(action) |
어깨를 내밀고 고정시킴, 위팔을 어깨 위로 올림
(protraction of fixation of scapula, elevation of humerus) |
출처 : 나무 위키
전거근은 갈비뼈에서 날개뼈의 안쪽을 연결해주는 근육인데요
여기서 가장 중요한 역할은 날개뼈를 갈비뼈(흉곽)에 고정해 주는 것입니다. 날개뼈와 흉곽이 이루는 Scapulothoracic joint는 어깨나 손목, 고관절처럼 뼈의 구조나 인대 등으로 보강된 관절이 아닌 갈비뼈 위에 떠 있는 형태의 관절이라서 근육의 역할이 더욱 중요해지게 됩니다.
이처럼 상대적으로 불안한 견흉관절에서 짝힘을 이용해 어깨를 움직이는 동안 적절한 어깨뼈 상완 리듬을 만들기 위해 전거근과 다른 근육들이 작용하며 올바른 움직임을 만들게 되는데 전거근의 기능에 부전이 생긴 경우에는 이런 움직임의 질이 떨어지게 되며 손상된 움직임의 반복으로 인해 어깨나 목의 부상으로 이어질 수 있습니다.
4. 전거근의 기능 부전을 검사하는 방법
1) 서 있는 상태에서 날개뼈의 윤곽을 평가
날개뼈의 하각이 척추와 가까워지며 하방 회전 되어있는 모습과 견갑골 내측 연이 튀어나와 있는 것을 보고 전거근의 기능 부전을 의심할 수 있습니다.
2) 벽을 밀어보기
- 벽을 마주 보고 서서 팔꿈치를 편 채 어깨높이까지 손바닥을 올려 벽을 댄다.
- 체중을 손바닥 쪽으로 실으며 벽을 밀어낸다.
- 이때 날개뼈의 안쪽의 윤곽이 선명해지며 뒤로 밀려 나온다면 양성
3) 팔을 만세 해보기
팔을 만세 하는 동안 견갑골의 안쪽이 뜨며 상방회전이 일어나지 못한다면 전거근의 기능 부전을 의심해 볼 수 있습니다.
위 세 가지 방법으로 전거근의 전반적인 상태를 평가해볼 수 있습니다. 자 이제 문제를 평가했다면 이에 맞는 운동 방법도 필요하겠죠?!
5. 전거근 약화 시 필요한 운동
1) 소흉근 스트레칭
일단 전거근의 강화 이전에 굽은 어깨와 날개뼈의 하방 회전에서 쉽게 단축되는 근육인 소흉근에 대한 스트레칭이 필요합니다.
2)전거근의 강화 운동
https://m.youtube.com/watch?v=qpWfAtRhK7U
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