필라테스 동작 - 바렐 2

Barrel

 

Side sit ups

1. Side sit ups

시작 자세 

옆 골반을 barrel 경사면에 대고 아래쪽 다리는 5번 ladder, 윗다리는 2번 ladder(고관절 가동성이 부족하거나 안정화가 힘든 경우에는 다리를 더 아래쪽으로 두어도 된다.)에 올리고 상체는 최대한 지면과 수직이 되게 세우고 골반은 정면을 향한다.

 

동작

In) 준비

Ex) 팔꿈치를 수평방향으로 밀기 시작하며 허리부터 분절하여 늑골, 겨드랑이 팔꿈치 순으로 barrel에 댄다.

In) 유지

Ex) 팔꿈치부터 barrel에서 떼기 시작하여 분절하여 시작 자세로 돌아온다.

 

주의사항

• 표준 위치는 대전자가 경사면에 닿게끔 하여 무게중심을 잡는 것이나 힘들다면 조금 더 내려와서 장골능 부위를 위치시킨다.
• 올라올 때 위쪽 무릎과 팔꿈치가 닿을 정도로 올라왔다가 내려가도 좋다.
• 난이도 : 윗 ladder에 둔 다리를 공중에 띄운 채로 시행 > 윗다리를 2번 ladder에 둔 채로 시행 > 윗다리를 아래 다리와 같은 ladder 앞쪽에 위치하여 시행 > ladder에서 내려와 ladder 프레임에 양다리를 앞 뒤로 넓게 펼쳐 진행

 

Hands on

• 뒤편에 서서 몸으로 골반을 지지해 주고 무릎에 핸즈온 하여 외회전 할 수 있게끔 핸즈온, 다른 손으로는 올라오기 힘들어하는 경우 팔꿈치 support

 

cueing

• “머리, 등, 어깨가 벽에 붙어있다고 생각하고 스르륵 스치면서 내려갔다 올라갈게요.”
• “왼쪽 옆구리가 길어지면서 요추, 흉추, 겨드랑이, 팔꿈치 순으로 분절해서 내려갈게요.”

 

해부학

• 고관절 근육의 안정성, 체간 근육의 운동성에 대한 훈련
• 평가 방법으로 사용할 수도 있다.  sit up이 힘들 때 윗 쪽 고관절을 잡아 안정성을 제공하면 올라올 수 있는가? 골반의 안정성 문제인지, 복근 근력의 부족인지 평가하여 운동 방법을 고려해 볼 수 있다.
• Reformer short box series의 side sit up과 차이점 : 리포머의 Side sit up은 양다리를 스트랩에 고정한 상태이다. 따라서 위쪽 고관절 외전근의 수축으로 골반의 상승을 억제하며 안정성을 제공하게 되지만 barrel의 side sit up은 ladder 위에 위쪽 다리를 올려두어서 외전근이 힘을 쓰지 못하는 상태가 된다. 따라서 아래쪽 다리의 내전근이 골반의 안정화에 사용된다.
• 고관절 환자에게 재활 목적으로 시행할 수 있다.

 

Modification 1, side bend

양다리를 모두 5번 ladder(위쪽 다리가 앞으로) 두고 고관절 외회전 시킨 상태에서 끝까지 내려가지 않고 몸통이 하체와 평행이 되는 사선까지 내려간다.

 

주의사항

• 흉곽이 barrel에 닿지 않으므로 full range시행 시 흉곽이 barrel에 눌려 호흡이 불편한 고객에게 사용하면 좋다.
• Elongation에 집중할 수 있게 지속적으로 cueing 한다.

 

cueing

• “몸통 사선이 될 때까지만 내려가서 옆구리 길게 늘여주세요.”

 

 

Modification 2. Side twist

양팔을 만세 자세를 취하고 양손에 폴을 잡고 진행

몸통 사선까지 내려가 유지하며 가슴이 바닥 방향, 천장 방향을 보게 하며 몸통 회전을 추가한다.

 

cueing

• “몸통 사선까지 내려가서 정수리 길어지게 유지하세요.”
• “가슴이 바닥을 바라보게 회전할게요.”
• “가슴이 천장을 보게 회전하세요. 이때 골반 앞으로 밀지 않을게요.”

 

Modification 3. Oblique with flexion

• 양 손등을 이마 앞에 포개어 절하는 듯한 자세를 만든다.
• 몸통 사선까지 내려가 유지하며 몸통 회전과 굴곡을 추가한다.

 

cueing

• “몸통 사선 길게 유지하면서 가슴이 바닥 방향 보게끔 몸통 회전하세요. 그대로 이마가 barrel에 붙게끔 몸통 숙이면서 배꼽은 뒤쪽 방향으로 계속 밀어내세요.”
• “몸통 사선 유지하며 가슴이 천장 방향 보게끔 돌려주시고 몸통 들어 올려서 시선 같은 쪽 골반 바라볼게요.”

 

해부학

• 굴곡 회전 시 회전 측의 체간 신전근과 반대 측의 다열근이 우세하게 작용한다. 이를 이용하여 LBP환자의 근긴장도 조절에 이용할 수 있다.
• 머리 뒤 깍지 끼는 자세 : 상부 척추의 움직임을 잠그고 하부 척추의 움직임에 집중할 수 있게 해 준다.(척추 분절의 위치에 대한 feedback을 받기에 용이하다.)

 

Modification 4. Leg kick series

시작 자세

팔꿈치를 구부려 barrel 위에 올리고(side on elbow) 윗 다리를 1번 ladder 위에 올린다. 이때 골반, 무릎, 발등이 최대한 정면을 보게 유지한다.

 

(1) Leg lift

동작

In) 준비

Ex) 윗 다리를 수직 방향으로 들어 올린다.

 

cueing

• “엉덩이는 앞으로 어깨는 뒤로 밀어내어 체간 틀어지지 않게 하세요.”
• “머리, 등, 엉덩이 벽에 기댄 느낌으로 벽을 스치듯이 움직이세요.”
• “다리 들어 올릴 때 갈비뼈가 barrel에 닿지 않게 계속해서 들어 올리세요.”

 

주의사항

• lift(들어 올리는)보다는 hovering (공중에 떠 있는)이라는 cueing을 사용하며 elongation에 집중한다.

 

해부학

• 슬관절 굴곡을 통해 중둔근에 자극을 집중시킬 수 있다.

 

(2) Front & back

시작 자세

위쪽 다리를 골반 높이까지 들어 올려 준비

 

동작

In_ 다리 높이 유지하며 고관절만 굴곡하여 앞으로 가져온다.

Ex_ 다리 높이 유지하며 고관절만 신전하여 뒤로 보낸다.

 

해부학

• 고관절 각도에 따른 모든 부위의 중둔근 섬유가 자극되며 무게 중심의 변화에 따른 체간의 dynamic stability를 훈련하기에 용이한 동작

 

(3) Leg circle

동작

Hovering을 유지하며 윗다리로 작은 원을 그린다.

 

Counter stretch

barrel 위에 몸을 빨래 널 듯 만세하여 힘 빼고 위 쪽 다리를 아래쪽 다리와 같은 ladder에 두고 side stretch 가능

 

 

 

2. Side lying series

시작 자세

머리가 ladder 쪽으로 향하게 하여 골반의 옆면을 barrel의 탑 위에 두고 아랫 손으로 4번 ladder를 잡는다. 양다리는 모아서 길게 뻗는다. 위쪽 손은 barrel을 잡는다.

 

안전하게 올라가는 방법

1. 발판 위에 올라가 측면을 보고 선다. ladder 쪽 손으로 ladder 잡는다.
2. barrel 쪽 다리를 들어 말 타듯이 측면을 보고 올라가 앉는다.
3. 양손으로 barrel을 잡고 ladder 쪽 다리도 뒤로 넘겨 옆으로 누운 자세 만든다.
4. 아래쪽 손으로 4번 ladder 잡는다.
5. 정렬을 맞춘다.

 

1) Side leg lift

동작

In) 윗다리를 들어 올린다.

Ex) 다리 높이 유지하며 발 끝만 당긴다(Flex)

In) 발목 flex 유지한 채 윗다리 내려 모아준다.

Ex) 발등 길게 펴며 시작 자세로 돌아온다.

 

Hands on

• 하부 늑골 아래 핸즈온 하며 “제 손이 계속 받혀주고 있다고 상상하면서 움직이는 동안 떨어지지 않게 유지할게요.”

 

Cueing

• “발 끝(뒤꿈치) 계속해서 길게 밀어내면서 움직이세요.”

 

주의사항

• 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하는 느낌에 집중하여 동작을 시행한다.
• 어깨 정렬이 무너지지 않게 견갑골 안정화를 유지한다.

 

2) Both leg together

양다리를 함께 들어 올린다.

• 양다리를 함께 들어 올리기에 어느 정도 몸통의 측굴이 일어나는 것은 허용할 것.

 

3) Scissors

동작

Ex) 윗다리는 뒤로, 아랫다리는 앞으로 보내 다리 사이 넓힌다.

In) 다시 모은다

EX) 윗다리는 앞으로, 아랫다리는 뒤로 보내 다리 사이 넓힌다.

 

주의사항

• 한 호흡(빠르게)이나 두 호흡(천천히)에 교차하며 진행할 수 있다.

 

4) One arm press

시작 자세

아랫 손으로 2번 ladder를 잡고 견관절 외회전, 주관절 굴곡하여 준비한다.

 

동작

In) 준비

Ex) 팔꿈치 길게 펴면서 상체 들어 올려 체간 측굴한다.

 

Cueing

• “목에 힘 빼고 겨드랑이 힘으로 올라 와 볼게요.”