필라테스 동작 - 체어 1

체어 이론

• 스프링 구성은 제조사에 따라서 다르지만 일반적으로 어두운 색의 스프링이 더 무겁다.
• 초기에는 운다 체어, 일렉트릭 체어로 구분되어 있으나 컨템퍼러리 필라테스의 체어는 이 두 가지를 합친 형태로 되어있다.
• 스프링 강도는 상체 운동 시 2LT(2 light spring on top), 하체 운동 시 2HL,1LT(2 heavy spring on low, 1 light spring on top)로 진행한다.

1. Double leg pump(foot work series)

Set up

• 무겁게(2HL, 1LT), 각 10회 진행

시작 자세

• 시트 위에 앉아 양 발을 페달 위에 올리고, 척추를 바르게 세운 상태에서 양손으로 핸들을 잡는다.

1) Toes

동작

• Pilates v-stance에서 발가락을 풋 바 위에 모두 올리고 ankle demi point(움직임 중 발목 각도 유지하기)

IN) 페달을 눌러 내린다.

EX) 페달을 올려 시작 자세로 돌아온다.

 

2)  Arches

• 발의 아치 부분을 풋 바 위에 올리고 시행(long foot)

3)     Heels

• 발목 flex상태에서 양 뒤꿈치를 풋 바 위에 올린다.

 

주의사항

• 일반적으로 속도는 빠르게 진행하며 운동 수행 중 척추 정렬이 무너지지 않는 것에 집중하여 시행한다.(초기에는 천천히 시행하다가 움직임이 익숙해지면 속도를 올린다.)
• Stomach massage series처럼 내뱉는 호흡에 빠르게 페달을 가져오는 느낌으로 시행한다.
• 앉을 때 치골선과 시트 앞 선을 맞춰서 앉는다. 너무 불안하거나 운동 중 정렬이 무너진다면 조금 뒤로 앉아도 괜찮다.
• 운동 중 elongation에 대한 큐잉을 지속적으로 준다.
• 흉추 신전에 대한 집중: 체어 시트 밑을 손으로 잡고 2 way로 당기고 밀면서 흉추 신전을 만들고 운동할 수 있다.

 

해부학

• Hip extensor exercise
• 핸들을 잡지 않고 진행 시 체간 굴곡근과 신전근의 co-contraction에 대한 control training(axial elongation에 대한 cueing으로 강조된다.)

 

Modification 1. 여러 가지 발 모양의 변형(V, A-stance, wide …)

 

Modification 2. 여러 가지 팔 모양의 변형(지니 암, 머리 뒤에 깍지, 만세)

 

Modification 3. Tendon stretch

• 발 볼을 페달에 올리고 대퇴골이 지면과 평행이 되는 지점까지 페달을 누르고 준비한다.

동작

In) ankle demi point

Ex) ankle flex

 

허벅지는 고정한 채 발목만 움직인다.

Hands on: 대퇴부 위, 아래로 Hands on 하여 손바닥에 닿지 않게끔 큐잉 한다.

 

Modification 4. Single leg pump

• 한 다리는 정면을 향해 길게 뻗고 반대쪽 다리로 페달을 누르며 시행한다.
• 힘든 경우 소도구(짐 볼이나 밴드)를 이용해 보조해 줄 수 있다.

 

2. Standing leg pump

Set up

• 2LT(가볍게), 5-10회

1) Front

시작 자세

• 체어 앞에 서서 양손으로 핸들을 잡고 한 다리를 들어 발 볼을 페달 위에 둔다. 골반의 중립은 유지.
• 발 끝을 체어 끝 선에 맞춰서 선다.

동작

In_ 페달을 누른다.

Ex_ 페달을 올려 시작 자세로 돌아온다.

 

큐잉

• “내려갈 때 페달 쾅 내려놓지 않게 조절해 볼게요.”
• “올라올 때도 페달 같은 속도로 조절해서 올라올게요.”

 

Modification

1. 발 뒤꿈치 혹은 아치를 대고 시행할 수 있다.
2. 반 보 뒤로 이동하여 핸들을 잡지 않고 시행할 수 있다.

 

2) Side

베이스 edge 부분에 발을 맞춰 옆으로 선다.(Pilates v-stance) 가까운 쪽 손으로 핸들 터치, 반대쪽 손은 골반에 두고 체어와 가까운 쪽 다리를 들어 페달에 올린다. 페달 눌렀다 떼며 운동한다.

3)     Cross over

베이스 edge 부분에 발을 맞춰 옆으로 선다. 가까운 쪽 손으로 핸들 터치, 반대쪽 손은 골반에 두고 체어와 먼 쪽 다리를 들어 페달에 올린다. 페달 눌렀다 떼며 운동한다.

 

주의사항

• 페달을 들어 올릴 때는 골반이 틀어지지 않는 선까지만 고관절 굴곡한다.
• 처음에는 강사가 페달에 발을 올려 보조해 주며 수 회 시행 후 무게를 느끼면 “무게 가져갈게요.”라고 이야기하며 발을 뗀 후 고객이 혼자 시행할 수 있게 한다.
• 움직임 동안 골반이 틀어지지 않는 것에 집중하여 시행한다.
• 핸들을 잡은 손에는 무게가 실리지 않게 한다.

 

3. Standing leg press on long box

Set up 

• 2LT

 

시작 자세

• 체어 베이스 앞면에 long box 설치하고 그 위에 체어 측면을 보고 선다. 한 발은 박스에, 다른 한 발은 페달 위에 둔다. 가까운 쪽 손으로 핸들을 가볍게 잡고 반대 손은 골반 터치

 

1) Box leg flexing

In) 페달 위의 다리는 고정한 채 박스 위에 다리만 무릎을 구부려 페달 누르며 내려간다.

Ex) 구부린 무릎 펴며 시작 자세로 돌아온다.

 

2)  Pedal leg flexing

• 양 무릎 구부려 pile 자세 취한다.

In) 박스 위의 다리는 고정한 채 페달 위의 다리의 무릎을 펴 페달 누른다.

Ex) 폈던 무릎 구부리며 시작 자세로 돌아온다.

 

주의사항

• 상체가 숙여지지 않게 주의한다.
• 페달 측의 골반이 elevation 되는 것을 지속해서 억제한다.