필라테스 동작 - 체어 2

Footwork series

 

1. Tendon stretch

 

Set up : 2HL, 1LT(무겁게)

 

시작 자세

1. Chair의 앞 면에서 chair를 보고 선다.
2. 양손 만세 자세에서 롤 다운하며 척추 분절해 내려가 양손으로 seat를 잡는다.
3. 양다리를 pedal위에 올리고 준비한다.

 

동작

• 각 10회

IN_ 준비

EX_ 발 뒤꿈치를 바닥 방향으로 내린다. (Flex)

In_ 발 뒤꿈치를 들어 올린다. (Point)

 

주의사항

• Round back먼저 만들고 그 후에 양 발을 pedal 위에 올린다.
• Foot stance는 V-position이 기본이지만 parallel, A-position도 가능하다.
• 움직임 동안 복부의 scoop-up은 유지한다.

 

Cueing

• “척추선과 함께 발목을 움직이는 느낌으로 척추 뒤쪽 계속 늘려주세요.”

 

Modification 1. Running

발 뒤꿈치 들어 올린 상태에서 뛰듯이 각각 한쪽씩 무릎 구부리며 다리 뒤쪽 늘려준다.

 

Modification 2. Achilles stretch (One leg)

시작 자세

1. 한 다리만 pedal 위에 올리고 seat 앞에 패드를 댄다.
2. 패드에 무릎을 붙이고 양손으로 슬개골과 패드를 감싼다.

 

동작

• 10회

In_ 발목만 움직여 pedal을 눌러 내린다. (Demipoint)

Ex_ 발목만 당겨와 아킬레스 건을 늘려준다. (Flex)

 

Cueing

• “엉덩이 힘과 함께 발목만 구부려서 pedal 눌러주세요.”

 

 

Lunge series

 

2. Going up (Lunge)

Set up: 2HL, 1LT

 

1) Front (Front balance control/ Front lunge)

시작 자세

1. Seat 위에 올라서서 한 다리는 seat 위에 다른 다리는 pedal 위에 올린다. (Demi point)
2. 양손은 가볍게 handle 위에 위치한다. (Gennie arm pose, 만세 자세로 변형할 수 있다)

 

동작

• 3~5회

In_ 준비

Ex_ Seat 위의 무릎을 굽히며 컨트롤이 가능한 지점까지 pedal을 눌러 내린다.

In_ 다시 올라온다.

 

주의사항

• 발 볼을 pedal위에 위치시키고 demi point는 지속해서 유지한다. (“까치발 만들고 계속 유지하세요.”)
• Seat 위의 다리는 뒤꿈치를 seat 앞 선과 일치시킨다.
• Handle 잡은 손에 무게가 많이 실리지 않게 주의한다.
• Classic과 Cotemporary 필라테스의 차이점
  • Classic Pilates: pedal을 완전히 바닥까지 눌렀다가 끝까지 올라오는 것을 3~5회 반복한다.
  • Contemporary Pilates: 완전히 올라간 상태에서 버틸 수 있는 곳까지만 pedal을 눌러 내려온다. 대신 반복 횟수를 많이 시행한다.

 

Cueing

• “2번째 발가락과 무릎이 같은 방향을 바라보게 유지하세요.”
• “양쪽 골반 수평상태 유지하며 위아래로 움직여 볼게요.”

 

해부학

• Seat 위 다리의 hip muscle exercise가 된다.
• Extension 시 부하가 줄어들고 flexion으로 내려가는 동안 부하가 커진다. 부하의 점진적 증감에 따라서 hip muscle의 수축력을 조절하는 훈련이 될 수 있다.
• Hip flexion 상태로 내려가 버티는 동안 pedal 쪽의 골반이 중력에 의해 떨어지려 하고 이에 대항하기 위해 hip internal rotator muscle이 수축하게 된다.  이 상태에서는 고관절이 90도 이상 굴곡되어 있기에 평소에는 hip external rotator muscle인 piriformis와 gluteus medius muscle 등이 hip internal rotator muscle로써 사용된다.

 

Modification 1. Backward step down

• Seat 위쪽 다리의 무릎을 굽혀 컨트롤 가능한 지점까지 내려와서 준비한다.

동작

In_ 골반의 높이는 유지한 채 pedal 위의 다리만 무릎을 굽혀 pedal을 올린다.

Ex_ Pedal을 눌러 다시 무릎을 편다.

 

Running start

• Backward step down자세에서 몸통을 굴곡하여 forward bending 하여 양손으로 seat를 잡고 같은 동작을 시행할 수 있다.

Mountain climbing

• Running start보다 advanced movement
• Seat에서 손을 뗀 상태로 골반 높이는 고정한 채 다시 8-count pedal pump동안 서서히 spine round back 만들고 다시 8-count pedal pump동안 spine neutral로 돌아오는 동작

 

 

Modification 2. Forward step down

• 몸통을 돌려 pedal 방향을 보고 seat위에 올라간 후 한 다리만 pedal위에 올리고 seat 위의 무릎을 굽혀 컨트롤 가능한 지점까지 내려가서 준비한다.

 

동작

In_ 골반 높이는 고정한 채 pedal위의 무릎만 구부려 pedal을 올린다.

Ex_ Pedal 측의 다리면 펴서 시작 자세로 돌아온다.

 

주의사항

• Pedal 위에 올린 다리는 발볼을 pedal에 데고 ankle demi point 유지한다.

 

Russian

• Forward step down에서 양손 Gennie arm pose, spine round back 유지하며 pedal pumping.

 

2) Side(side balance control/ side lunge)

시작 자세

Chair의 측면을 바라보고 seat 위에 올라선다. 한 발은 seat 위에, 한 발은 pedal 중앙에 올린다. Pedal 측 손은 옆으로 길게 뻗고 반대 손은 handle을 가볍게 잡는다.

 

동작

• 3~5회

In_ 준비

Ex_ 골반 정렬 유지하며 버틸 수 있는 지점까지 seat 위의 무릎을 굽혀 내려간다.

In_ 다시 올라온다.

 

주의사항

• Seat 위의 발바닥과 고관절은 30도 정도 외회전 시킨다.

 

Cueing

• “발바닥이 pedal에서 떨어지지 않게 주의하면서 올라오세요.”
• “허벅지 안쪽 힘으로 밀면서 올라올게요.”

 

Modification 1. Sideward step down

• Seat 위의 무릎을 구부려 내려갈 수 있는 지점까지 내려가서 준비한다.

동작

In_ 골반의 높이는 고정한 채 pedal 위의 다리만 구부려서 올라온다.

Ex_ 다시 무릎을 펴 시작 자세로 돌아온다.

 

Side Russian

• Gennie arm pose로 진행한다.

 

 

Press up

 

1. Press up

Set up: 2HL, 1LT

1) Press up, bottom

(1) Step 1. Elbow bend & stretch

시작 자세

1. Chair의 앞면을 바라보고 선다.
2. Seat 위에 완전히 발을 딛고 올라선다.
3. 양손으로 handle은 잡고 팔꿈치를 편 채로 양 발을 모두 pedal 위에 올린다(V-stance).

 

동작

• 3~5회

In_ 준비

Ex_ 체간의 정렬을 유지한 채 팔꿈치만 구부려 내려간다.

In_ 팔꿈치만 펴 시작 자세로 돌아온다.

 

주의사항

• 견갑골 고정에 집중한다.
• 머리부터 발 끝까지 일직선을 만드는 데 집중한다.

 

(2) Leg beats

Pedal에서 발을 떼어 고관절만 신전하여 뒤로 길게 뻗는다.

 

동작

In_ 준비

Ex_ 체간의 정렬을 유지한 채 10 카운트 동안 다리를 벌리고 모은다.

 

(3) Step 3. Spread eagle stretch

Pedal을 완전히 내리고 handle을 잡는다.

 

동작

In_ 준비

Ex_ 꼬리뼈를 뒤로 밀어내며 고관절 굴곡하여 척추를 스트레칭한다.

 

주의사항

• Chair가 전복될 수 있으니 강사가 잡아주거나 seat 위에 앉아있을 것.

 

Modification 1. Scapular isolation standing

팔꿈치를 편 채로 견갑골만 상승, 하강 운동할 수 있다.

 

Modification 2. Press up with handles facing in

양 팔로 handle을 누르며 몸통을 최대한 신전한다. (Standing swan)

 

2) Press up, front

(1) Step 1. Elbow bend & stretch

시작 자세

1. Pedal 위에 올라서서 뒤를 돌아 pedal 측을 보고 선다.
2. 양손으로 handle을 잡아 팔꿈치를 펴서 올라간다.
3. 양 발을 모두 떼어 pedal 위에 올린다. (v-stance)

 

동작

• 3~5회

In_ 준비

Ex_ 팔꿈치만 구부려 내려간다.

In_ 팔꿈치만 펴 시작 자세로 올라온다.

 

(2) Step 2. Leg beats

시작 자세에서 고관절만 구부려 다리를 앞으로 뻗으며 pedal에서 발을 뗀다.

 

동작

In_ 준비

Ex_ 체간의 정렬을 유지한 채 고관절만 10 카운트 동안 모았다 벌린다.

 

Step 3. Spread eagle stretch

Pedal을 완전히 handle 잡아 준비한다.

 

동작

In_ 준비

Ex_ 가슴과 골반을 앞으로 보내며 몸통 앞면을 늘여준다.

 

Modification 1. Press up with handles facing out

양 팔로 handle을 누르며 몸통을 최대한 신전한다. (Standing swan)