필라테스 동작 - 스파인코렉터 2

Side sit ups

1. Side sit ups

시작 자세

립 위에 한쪽 엉덩이를 대고 옆으로 앉는다.

립 위의 다리는 구부리고 남은 다리는 길게 뻗는다. (고관절이 불편한 경우 무릎 구부린다.)

양손은 머리 뒤를 받친다.

 

동작 3~6회

In) 척추 선을 유지하며 몸통을 길게 뻗어 내린다.

Ex) 상체 올려 시작 자세로 돌아온다.

 

주의사항

• 기본자세는 발 등이 정면을 보게 하는 것.
  • Variation 1: 고관절 외회전
  • Variation 2: 무릎 굴곡(Z-position)

 

Modification

척추선을 유지하지 않고 끝까지 내려갔다가 반대쪽 측굴까지 시행할 수 있다.

 

2. Breathing side

시작 자세

Side sit up자세에서 뻗은 다리 무릎 구부려 Z-position 만든다. Arc 쪽쪽 팔은 손바닥이 위로 향하게 하여 arc위에 둔다.

 

동작 1~3 set

In_ 준비

Ex_ 손 등으로 arc를 쓸어내리며 체간 사선으로 내려가고 반대 손은 옆으로 길게 뻗는다.

In_ 몸통을 arc위에 완전히 내리고 양팔 만세 자세 취한다.

Ex_ 가슴이 바닥을 향하게 몸통을 돌린다.

In_ 정면으로 돌아온다

Ex_ 가슴이 천장을 향하게 몸통을 돌린다.

In_ 정면으로 돌아온다.

Ex_ 다시 팔을 옆으로 뻗어 몸통 사선까지 올라온다

In_ 시작 자세로 완전히 돌아온다.

 

주의사항

• 손에 무게가 많이 실리지 않도록 옆구리에 무게중심을 둔다.
• 흉추의 가장 뻣뻣한 부분이 arc top에 위치하게 한다.
• Variation : 위쪽에 위치한 팔로 크게 원을 그리며 연속성 있게 동작을 시행할 수 있다.

 

3. Oblique with flexion

시작 자세

Side sit up자세에서 뻗은 다리 무릎 구부려 Z-position 만든다. 양손은 팔꿈치 구부려 이마 앞에서 양 손등 포개어 둔다.

 

동작 3~5회

In_ 척추 길게 세운 상태에서 몸통을 arc방향으로 회전한다.

Ex_ 회전 유지하며 정수리부터 다이빙하듯 상체를 숙인다. 배꼽은 scoop-up유지. 내려간 후 양손으로 핸들 잡는다. (Spine stretch forward)

In_ 꼬리뼈부터 분절하여 몸통 들어 올리고 양손 이마 앞으로 가져온다. 상체 반대로 회전한다.

Ex_ 머리부터 분절하여 상체 숙인다. (Spine stretch forward)

In_ 꼬리뼈부터 분절하여 상체 세우고 정면으로 돌려 시작 자세로 돌아온다.

 

주의사항

• 핸들을 잡기 전 scoop-up 하며 버티면서 최대한 내려가고 끝 지점에서 핸들 잡는다.
• 핸들 잡은 자세에서 핸들 밀어내며 흉추 기립근을 2-way로 stretching 할 수 있다.

 

4. Rotation with attitude

시작 자세

Side sit up자세에서 뻗은 다리 무릎 구부려 Z-position 만든다. 양손으로 핸들을 잡거나 arc옆 바닥을 짚고 arc 쪽으로 가슴을 활짝 열어 준비한다.

 

동작 3~10회

In_ 준비

Ex_ 다리를 들어 올리며 상체를 길게 펴 내린다.

In_ 머리부터 들어 올리며 다리 내려온다.

 

주의사항

• 다리를 먼저 들어 올리고 외전이 더 이상 힘들 때 고관절 힘 유지하며 상체를 숙인다. 올라올 때도 마찬가지로 고관절의 근수축 유지하며 상체 들어 올린다.
• 고관절의 수축력이 상체를 리드하는 느낌으로 움직인다.

 

Cueing

“다리를 천장 향해 계속 들어 올리려고 힘쓰고 더 이상 못 올라가니까 상체가 따라 내려가요.”

 

Modification

다리를 뻗은 상태로 시행할 수 있다.

 

5. Side lying series

1) Top leg abduction 

시작 자세

Arc top 위에 옆 골반(greater trochanter)을 위치시켜 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치 구부려 side on elbow position 하여 준비한다.

 

동작 3~5회

In_ 윗다리 들어 올리며 발목 당긴다. (flex)

Ex_ 다리 모아주며 발목 길게 뻗는다. (point)

 

주의사항

• 머리부터 발 끝까지 지면과 평행하게 길게 뻗는다. 특히 갈비뼈가 바닥으로 무너지지 않게 들어 올리는 힘을 유지한다.

 

2)  Leg lift

양다리를 함께 들어 올린다.

 

3) One arm press

팔꿈치를 펴서 상체 측굴하며 들어 올린다.