필라테스 동작 - 프리매트 Supine 2

1. Single leg side

시작 자세

천장을 바라보고 바로 누워 양 무릎을 구부려 발바닥을 매트 위에 둔다. 양손은 가지런히 골반 옆에 둔다.

 

동작

IN_ 준비

EX_ 골반은 고정한 채 오른쪽 고관절을 외전 하여 벌린다.

IN_ 시작 자세로 돌아온다.

EX_ 골반은 고정한 채 왼쪽 고관절을 외전 하여 벌린다.

 

주의사항

•  Pelvic 고정 femur 움직임
•  골반 안정화 상태(imprinted position)에서 고관절의 분리된 움직임을 가져가기 위함.
• 양측 골반의 무게 인지시키고 hip abduction 중에 고정된 pelvic의 무게 변화가 없게 하는것이 중요.(편측 운동 시 끝범위에서 반대 측 골반이 뜨는것을 본인이 인지하게 하여 움직임의 범위 설정 가능,)
• Single knee side -> Double knee side(움직임중 골반 전방경사 주의)

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2. Heel slide

시작 자세 

천장을 바라보고 바로 누워 양 무릎을 구부려 발바닥을 매트 위에 둔다. 양손은 가지런히 골반 옆에 둔다.

 

동작

IN_ 준비

EX_ 골반은 고정한 채 발바닥으로 바닥을 쓸 듯이 내리며 오른쪽 고관절을 신전하여 다리를 뻗는다.

IN_ 시작 자세로 돌아온다.

EX_ 골반은 고정한 채 발바닥으로 바닥을 쓸 듯이 내리며 왼쪽 고관절을 신전하여 다리를 뻗는다.

 

주의사항

• 골반 고정 후 고관절의 굴곡, 신전 움직임을 통한 움직임의 분리.
• 움직임 중 ASIS contact시켜 pelvic depression 방지 or 요추 밑에 손바닥을 넣어 누르게 하여 요추 신전 방지를 위한 feedback 제공 가능.

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3. Toe tap

시작 자세

천장을 바라보고 누워 양손은 골반 옆에 가지런히 둔다. 골반 Imprinted position 만들고 고관절, 무릎 90도 구부려 Table top position 취한다. 양 발목은 point(plantar flexion) 만든다.

 

동작

IN_ 준비

EX_ 골반 고정한 채 오른쪽 고관절만 신전한다. 이때 무릎, 발목 각도는 고정하여 발 끝이 매트에 살짝 닿게끔 천천히 내려간다.

IN_ 시작 자세로 돌아온다.

EX_ 골반 고정한 채 왼쪽 고관절만 신전한다. 이때 무릎, 발목 각도는 고정하여 발 끝이 매트에 살짝 닿게끔 천천히 내려간다.

 

주의사항

•  골반(imprinted pos.),무릎(90 flex),발목(DF) 고정 후 고관절의 굴곡, 신전 움직임을 통한 고관절 움직임의 분리.
•  ASIS보다 치골결합부위가 높아진 상태이기는 하나 천골이 바닥에서 떨어질만큼 과도한 후방 경사는 지양한다.
•  복부를 사용하여 고관절 조절하는 것에 대한 인지

큐잉

• "대퇴골과 배꼽 사이에 끈이 있다고 생각하고 배꼽 힘으로 허벅지 끌어올게요." 복부 사용에 대한 큐잉

 

해부학

• 움직임의 범위, 기저면의 안정성 변화, 무게의 변화 및 MA의 변화를 통해 난이도를 조절 할 수 있다.(예 – Double leg, 천골 아래 볼이나 폼롤러, 폼롤러 위에서 동작수행, 다리사이에 소도구를 끼워서 진행) toe tap 뿐 아니라 다른 운동에도 적용.

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4. Leg lift

시작 자세

천장을 바라보고 바로 누워 양 무릎을 구부려 발바닥을 매트 위에 둔다. 양손은 가지런히 골반 옆에 둔다.

 

동작

IN_ 준비

EX_골반 고정하고 양 무릎, 발목 각도는 유지한 채 양측 고관절만 구부려 table top position 만든다.

 

주의사항

•  Hook lying 에서 골반,무릎,발목 고정 후 고관절의 굴곡 신전을 통한 고관절의 분리
•  Single leg, double leg, V-stance등으로 변형하여 수행할 수 있다.
•  Eccentric contraction의 인지(무게가 발끝에 실릴 때에 천천히 내려놓기)

 

5. Side to side

시작 자세

천장을 바라보고 바로 누워 양 무릎을 구부려 발바닥을 매트 위에 둔다. 양손은 가지런히 골반 옆에 둔다.

 

동작

IN_ 준비

EX_무릎을 붙인 채로 양 어깨는 고정한 채 양 무릎을 오른쪽으로 보내 몸통 회전한다.

IN_ 시작 자세로 돌아온다.

EX_무릎을 붙인 채로 양 어깨는 고정한 채 양 무릎을 왼쪽으로 보내 몸통 회전한다.

 

주의사항

•  편안한 상태로 회전(움직임, 제한에 대한 인지)
• 뒤꿈치 붙히고 무릎 높이를 맞춘 상태로 회전(“위에 있는 무릎이 올라타볼게요..” “무릎 앞에 벽이 있다고 상상하고 밀어내세요.” 힘든 경우 무릎 사이에 미니볼을 끼고 진행 할 수 있다.)

난이도 변화 

점점 어려워짐

1. Table top position에서 imprinted 상태 유지하며 회전한다.
2. Cervical opposite rotation과 함께 trunk rotation 시행한다.
3. Trunk rot 끝에서 knee ext을 통한 Moment Arm의 변화를 주며 trunk rotation 시행한다.

 

6. Femur circle

시작 자세

천장을 바라보고 누워 양손은 골반 옆에 가지런히 둔다. 골반 Imprinted position 만들고 고관절, 무릎 90도 구부려 Table top position 취한다. 양 발은 pilates v-stance 취한다.

 

동작

IN_ 양 무릎 벌리며 고관절 신전하여 아래쪽으로 반원을 그린다.

EX_ 사선에서 양 무릎 모으며 굴곡하여 시작 자세로 돌아온다.

*reverse 방향으로도 시행한다.

 

주의 사항

•  Table top position, imprinted pelvic 고정/ 대퇴골 움직임. 골반과 분리된 대퇴골의 움직임.
•  무릎과 발목각도에 변화가 없도록.(무릎이 고정이 안되는 경우 오금에 볼을 끼우고 진행 가능.
•  양측 다리를 움직이므로 완벽한 원 보다는 한쪽씩 반원을 그린다는 느낌으로 진행.
•  Single leg로도 진행 가능하며 슬괵근의 tightness 있는 경우 knee flex한 후 진행.

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7. Scapular motion

1) Shrug

시작 자세

천장을 바라보고 바로 누워 양 무릎을 구부려 발바닥을 매트 위에 둔다. 양손은 만세 자세 취한다. 이때 갈비뼈가 과도하게 열리지 않는 지점까지만 견관절 굴곡한다. 팔꿈치는 편다

 

동작

IN_ 견갑골을 상승시킨다.

EX_ 견갑골을 하강시킨다.

 

주의사항

 

- Hook lying position에서 sh. Flex 한 후 scapular elevation/depression 진행.

- 견관절 굴곡의 각도는 하부 갈비뼈가 뜨지 않게 닫아 둔 상태에서 흉추와 갈비뼈가 안정성을 잃지 않을 정도로만 굴곡한 후 동작 수행. (“갈비뼈 닫고 갈비뼈에서 어깨까지 끊어지지 않을 정도까지만 올려보세요.”)

- Rib 하부 후면에 강사의 손을 넣어 누르게 하고 동작중에 손에서 갈비뼈가 떨어지지 않게 함으로써 feedback을 제공할 수 있다.

 

2) Forward arm

시작 자세

천장을 바라보고 바로 누워 양 무릎을 구부려 발바닥을 매트 위에 둔다. 양 어깨는 90도 굴곡하여 손 끝이 천장을 향하도록 한다. 팔꿈치는 편다

 

동작

IN_ 견갑골을 후인 시킨다.

EX_ 견갑골을 전인 시킨다.

 

주의사항 

- Protraction, retraction 수행.

 

3) Chest open

시작 자세

천장을 바라보고 바로 누워 양 무릎을 구부려 발바닥을 매트 위에 둔다. 양 어깨는 90도 굴곡하여 손 끝이 천장을 향하도록 한다. 손바닥이 마주 보게 하고 팔꿈치는 자연스럽게 구부린다.

 

동작

IN_ 양손 끝 사이 벌리며 견관절 수평 외전 한다.

EX_ 어깨를 모아 시작 자세로 돌아온다.

 

주의사항

• 손끝은 천장 방향으로 길어질 수 있게 큐잉
• 날개뼈 움직임에 대한 인지가 어려운 경우 폼롤러 위에서 진행하여 감각자극을 더 제공해 줄 수 있다.(“날개뼈로 폼롤러를 꼬집어 볼게요.”.”날개뼈가 폼롤러에서 멀어집니다.)
• “앞에 동아줄이 있다고 상상하고 점점 더 멀리 잡아볼게요.” -> protraction 유도.

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8. Arm arc

시작 자세

천장을 바라보고 바로 누워 양 무릎을 구부려 발바닥을 매트 위에 둔다. 양 어깨는 90도 굴곡하여 손 끝이 천장을 향하도록 한다. 팔꿈치는 편다

 

동작

IN_ 양팔 만세 자세 취한다.

EX_ 옆으로 크게 원 그리며 차렷 자세 거쳐 시작 자세로 돌아온다.

 

주의사항

•  흉추 고정후 상완의 움직임을 가져감으로써 몸통의 안정성을 기반으로 팔을 조절하는 능력을 향상시킨다.
•  Hook lying에서 imprinted pelvic 만들고 갈비뼈 닫은 후 흉곽이 신전되지 않는 선에서 견관절의 굴곡을 가져간다.
•  Arm opening(abd.-add.), alternate arm(동작 중 발생하는 몸통 회전에 대한 억제), arm circle(circumduction)으로 변조하여 진행 할 수 있다.

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9. Dead bug

시작 자세

천장을 바라보고 바로 누워 양다리는 table top position. 양 어깨는 90도 굴곡하여 손 끝이 천장을 향하도록 한다. 팔꿈치는 편다

 

동작

IN_ 준비

EX_ 오른팔 만세 자세 취하며 왼 다리 사선으로 길게 뻗는다.

IN_ 뻗었던 오른팔, 왼다리 시작 자세로 돌아온다.

EX_ 왼 팔 만세 자세 취하며 오른 다리 사선으로 길게 뻗는다.

IN_ 뻗었던 왼 팔, 오른 다리 시작 자세로 돌아온다.

 

주의사항

•  Table top에서 체간을 고정 한 상태에서 상, 하지의 분리된 움직임을 가져간다.
•  Toe tap + arm arc
•  “배꼽 끌어올리고 갈비뼈 닫은 상태에서 대각선 팔, 다리 뻗어주세요.”뻗는동안 호흡 뱉으며 pelvic imprint유지.
•  폼롤러 위에서 한발과 반대 팔을 내린 상태로 진행 할 수 있다. (촉감 인지 및 안정성 훈련)
•  Flexor muscle이 약한 경우 밴드를 이용에 굴곡근에 대한 보조를 해줄 수 있으며 동시에 신전근에는 저항을 줄 수 있다.