필라테스 동작 - 체어3

1. Push down (washing women)

Set up

• 무겁게(2HL), 가볍게(2LT)

 

시작 자세

1. 체어의 앞면을 바라보고 서서 양팔 만세 자세 취한다.
2. 베이스에서 한보 뒤로 이동하여 준비한다.

 

동작

• 1~3 Set

IN_준비

EX_ 머리부터 분절하여 상체 숙여 roll down. 양손이 페달에 닿으면 함께 눌러 내린다.

In_ 복부의 scoop-up은 유지한 채 각도 고정하고 팔꿈치만 구부려 페달 올린다.

Ex_ 다시 팔꿈치 펴 페달 누른다 (수 회 반복한다.)

In_ 준비

Ex_ 꼬리뼈부터 분절하여 척추 세워 시작 자세로 돌아온다.

 

주의사항

• Foot stance는 V-position, parallel 전부 가능하다
• Spine stretch forward. 복부의 scoop-up에 집중하여 운동을 시행한다.

 

큐잉

• “팔꿈치를 구부리는 동안 등을 뒤쪽으로 더 부풀려주세요.”
• “팔꿈치 펴 페달 누르는 만큼 복부 더 조여서 등 뒤쪽을 늘여주세요.”
• “정수리로 페달을 누르는 느낌으로 페달 눌러볼게요.”
• “고개 툭 떨궈서 뒷목 길게 늘여주세요.”
• “누를 때 꼬리뼈 더 당겨주고 정수리로 밀어주세요.”

 

Hands on

• 뒷 쪽에 측면으로 서서 다리 대주고 “내려가는 동안 엉덩이로 제 다리 밀지 않으면서 내려가 볼게요.”

 

해부학

• 척추 신전근에 대한 이완 유도
• Pedal의 tension이 요추 굴곡 시 체중을 보조해 주어 신전근에 걸리는 부하를 줄여주고 이를 이용한 통증 재교육이 가능하다. 다열근 염좌 환자에게 근 긴장 억제 목적으로 시행해 볼 수 있다.

 

Modification 1. Pulses

1. Spine stretch forward 내려간 상태에서 준비
2. 팔꿈치 편 상태 유지하며 뱉는 호흡에 3회 점진적으로 페달을 눌러 내린다.
3. 마시는 호흡에 완전히 돌아오는 게 아니라 살짝만 돌아와서 다음 뱉는 호흡에 더 깊게 내려간다.

 

Modification 2. Switch arms

1. 페달을 분리한 채 시행한다.
2. 골반과 몸통은 고정한 채 한 팔 씩 교차하여 페달을 눌러 내린다.

 

2. Standing pumping

Set up 

• push down과 동일하다.

 

시작 자세

1. 체어 뒷면에 허벅지가 시트에 닿지 않게 공간을 둔 채 선다.
2. 양팔은 만세 자세를 취한다

 

동작

• 1-3 set

In_ 준비

Ex_ 머리부터 분절하여 spine stretch forward. 페달에 손이 닿으면 페달과 함께 내려간다. 최대한 내려가서 유지

In_ 몸통은 고정한 채(복부 scoop-up) 팔꿈치만 구부려 페달을 올린다.

Ex_ 다시 팔꿈치를 펴 페달을 내린다 (수 회 반복한다.)

In_ 준비

Ex_ 꼬리뼈부터 척추를 세워 시작 자세로 돌아온다.

 

주의사항

• 무게중심은 계속해서 다리 쪽에 위치시킨다.
• 허벅지가 시트와 닿지 않게 하는 것 외에는 push down과 큐잉과 주의사항은 동일하다.

 

Modification

• push down과 동일하게 pulses, switch arms 시행 가능.

 

3. Press down with one arm (one arm push-ups 3- standing)

Set up

• 2LT(양 손보다 가볍게 진행한다.)

 

시작 자세

1. 체어의 옆면에서 베이스 끝 부분에 발 끝을 맞춰 체어를 바라보고 선다
2. 양다리는 Pilates V-stance, 양손은 만세 자세 취한다.

 

동작

• 1-3 set

In_ 준비

Ex_ 머리부터 분절하여 spine stretch forward, 손이 페달 위에 닿으면 함께 누르며 반대 손은 뒤쪽으로 뻗은 채로 내려간다.

In_ 몸통은 고정한 채 팔꿈치 구부려 페달을 올린다.

Ex_ 다시 팔꿈치를 펴 페달을 누른다 (수 회 반복한다.)

In_ 준비

Ex_ 꼬리뼈부터 척추 분절하여 세우며 시작 자세로 돌아온다.

반대 측도 시행한다.

 

주의 사항

• 뒤로 뻗은 손은 천장 방향으로 지속해서 늘려준다.
• 견갑골, 몸통이 돌아가지 않게 정렬을 유지하는 것에 집중한다.

 

큐잉

• “페달 누르는 동안 윗 등 무너지지 않게 천장 향해 밀어주세요.”

 

Hands on

• 천장 향해 뻗은 쪽 손을 잡아 보조해주며 더 길게 뻗을 수 있게 hands on 할 수 있다.

 

해부학

• 페달의 tension으로 인해 trunk rotation이 생기고 이로 인해 반대 측 다열근의 역할을 pedal이 보조해 줄 수 있다.
• 이를 통해 어느 쪽의 근육에 문제가 있는지 평가가 가능하고 치료에도 이용할 수 있다.

 

4. Kneeling pumping

Set up

• push down과 동일하다.

 

시작 자세

1. 체어의 뒷 면에 서서 페달 측을 바라보고 선다
2. 시트 위에 무릎을 꿇고 올라간다. (무릎은 시트 중앙에 위치하게 한다.)
3. 양손은 만세 자세 취한다.

 

동작

• 1~3 set

In_ 준비

Ex_ 머리부터 분절하여 spine stretch forward, 손이 페달 위에 닿으면 함께 누르며 최대한 내려간다.

In_ 몸통은 고정한 채 팔꿈치 구부려 페달을 올린다.

Ex_ 다시 팔꿈치를 펴 페달을 누른다 (수 회 반복한다.)

In_ 준비

Ex_ 꼬리뼈부터 척추 분절하여 세우며 시작 자세로 돌아온다.

 

주의 사항

• 강사는 체어 뒷면에 서서 양 발목을 잡아 보조해 준다. 이때는 굴곡해 내려갈 때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 주의할 것
• 강사의 보조가 없는 경우에는 엉덩이를 뒤로 이동하여 밸런스를 잡으며 버틸 수 있는 만큼만 내려가도록 한다.

 

Modification

• Pulses, switch arms 모두 가능하다.

 

5. Pull up

1) Pull up

Set up

• 2HM이 기준이지만 근력이 약한 경우에는 4개 스프링 모두 먼저 걸어 움직임을 학습한 뒤 근력에 맞게 스프링을 하나씩 줄여 나간다.

 

시작 자세

1. 체어의 앞 면을 바라보고 베이스 부분에 발 끝이 닿도록 서서 양손은 만세 자세 취한다.
2. 머리부터 분절하여 내려가 양손으로 시트 끝 선 잡는다. (신장이 작은 경우 시트 옆면을 잡는다.)
3. Round back 유지한 채 양 발을 페달 위에 올린다. 양 발은 pilates V-position 취한다.
4. 고개는 힘을 빼고 시선은 배꼽을 향하여 준비한다.

 

동작

• 3회

In_ 어깨를 손목 위치까지 앞으로 이동시켜 준비

Ex_ 복부의 힘으로 상체를 끌어올리며 페달을 올린다.

In_ 복부의 힘은 유지한 채 페달을 내린다.

 

주의사항

• 페달을 내릴 때 너무 끝까지 내려오면 힘드니 초심자의 경우에는 끝까지 내려가지 않고 중간 범위에서 pulse호흡과 함께 짧게 8~10회 반복 시행할 수 있다.
• Flat back에서도 시행할 수 있다.

 

Cueing

• “꼬리뼈는 바닥으로 낮추며 등은 천장 향해 밀어내어 배에 힘주며 복부 힘으로 페달 들어 올려요.”

 

Modification – one leg

• 한 발을 페달에서 떼어 반대 측 종아리에 대고 한 발로 시행할 수 있다.
• 골반이 틀어지지 않게 중립을 유지하는 것에 집중한다.

 

2) Side pull up

시작 자세

1. 체어 앞면에 측면을 바라보고 선다
2. 머리부터 분절하여 내려가 양손으로 시트 측면을 잡는다.  
3. 페달과 가까운 쪽 다리는 페달 위에 올리고 반대 측 다리는 골반 높이만큼 외전 하여 들어 올린다.
4. 시선은 배꼽 향하며 발목은 point로 길게 뻗는다.

 

동작

In_ 준비

Ex_ 다리 높이 유지한 채 복부 힘으로 페달 끌어올린다.

 

주의사항

• 중둔근의 근력이 중요하다.

 

Hands on

• 뻗은 다리 밑에 핸즈 온 하여 바닥 측으로 손을 밀게 하여 내전근 근력을 함께 쓰며 올라오게 할 수 있다.
• 뻗은 다리를 서포트해줄 수 있다.

 

3) Oblique pull up

방법 1

1. Pull up의 시작 자세에서 한 다리를 반대 다리 뒤로 꼬아서 페달을 같이 밟는다
2. 어깨는 반대 방향으로 측굴하여 체어의 옆 끝부분을 사선으로 잡는다.
3. 골반은 최대한 앞면을 보게끔 유지한 채 pull up을 시행한다.

“골반은 그대로 유지하고 어깨와 골반이 가까워져요.”

 

방법 2

• Pull up의 시작 자세에서 어깨는 고정한 채 양 발의 끝을 한쪽 방향으로 돌리고  앞, 뒤 발의 위치를 바꾼 뒤 pull up을 시행한다
• 어깨는 최대한 정면을 유지한 채 시행한다.

 

방법 1, 2 모두 옆구리를 조이는 힘에 집중한다.