필라테스 동작 - 스파인코렉터 2

1. Leg series

눕는 방법

1. 아크를 등지고 앉는다.
2. 손잡이를 잡고 뒤로 분절하며 눕는다.
3. 한 발을 립에 올리고 반대 다리는 길게 뻗는다.
4. 립에 올린 다리로 상체를 밀어내며 목에 무게가 가지 않는 선까지 올라가 눕는다.
5. 양다리를 몸통 쪽으로 구부려 가져와서 준비한다.

 

1) Leg circle

양다리 수직으로 길게 뻗어 준비한다

 

동작

골반 고정한 채 양다리로 원을 그린다.

 

Modification Frog version

동작

 

In_ 양다리 천장 향해 뻗는다.

Ex_ 뒤꿈치 붙인 채 고관절, 무릎, 발목 구부려 frog position 만든다.

In_ 무릎 선을 유지한 채 무릎만 펴서 내전근 스트레칭한다.

Ex_ 발목 당긴 채 아래로 원을 그려 사선에서 양다리 모은다.

In_ 발등 늘리며 천장 방향으로 뻗는다.

 

Reverse

In_ 바깥으로 원을 그리며 고관절 벌린다.

Ex_ 무릎 선을 유지한 채 무릎 구부려 frog position 만든다. 발등 point

In_ 무릎 펴 발끝을 천장으로 뻗는다.

Ex_ 다리 사선으로 내려온다.

 

2) Scissors

천장 향해 양다리 뻗은 상태에서 scissor 동작 시행한다.

 

Modification – windmill

방법 1: Scissors -> 교차하며 half leg circle -> scissors

방법 2: Scissors -> 교차하며 half leg circle -> 다시 교차하며 half leg circle -> scissors

 

3) Walking

골반 고정한 채 양다리 걷듯이 10 카운트씩 교차하며 내려갔다 올라갔다 시행한다.

 

4) Bicycle

양다리 교차하여 발 끝으로 립을 쓸며 bicycle 동작 시행할 수 있다.

 

5) Beats

사선에서 뻗은 채로 양다리 모으며 beat 시행할 수 있다.

 

6) Can Can

무릎 구부린 상태에서 양다리를 한쪽으로 회전시켜 엉덩이가 뜨도록 하고 끝 범위에서 무릎 폈다가 구부리며 시작 자세로 돌아오며 동작 시행한다.

 

2. shoulder bridge

양 무릎 구부려 양 발을 립 위에 올려 둔 채 bridge 동작 시행한다.

이때 arc의 높이 때문에 골반을 많이 들지 못한다.

갈비뼈를 닫고 배꼽을 끌어올려 복근을 쓰는 느낌에 집중한다.

 

Variation 1. 한 다리씩 천장 향해 길게 뻗었다가 골반 높이에서 무릎 구부려 돌아온다.

 

Variation 2. 한 다리씩 천장 향해 길게 벋었다가 발목 당겨 바닥까지 끝까지 내려 스파인 코렉터를 쓸며 무릎 구부려 돌아온다.

 

3. Roll over

스파인 코렉터의 보조를 받으며 roll over 시행할 수 있다.

 

4. Leg circle onto the head

동작

In_ 다리를 모아 천장 방향으로 뻗는다.

Ex_ 다리를 머리 방향으로 넘겨 roll over 자세 만든다.

In_ 발목을 당기며 양다리를 어깨너비만큼 벌린다.

Ex_ 척추 분절하여 다리를 완전히 내린다.

In_ 악센트 주며 한 번에 경추 신전하여 정수리를 바닥에 대고 양손은 만세 한다.

Ex_ 양 팔로 큰 원을 그리며 다시 손잡이 잡고 머리를 내려놓는다. 다리도 구부려 가져와 시작 자세 취한다.

 

5. Rolling in & out

1. 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 가져온다.
2. 강사가 무릎을 눌러준다. 이때 천골이 뜨지 않게 스스로 바닥 향해 누르게 한다.

순서 : 코 > 오른 귀 > 왼 귀 > 오른 어깨 > 왼 어깨 > 오른 갈비뼈 > 왼 갈비뼈 > 오른 골반 > 왼 골반 > 꼬리뼈