필라테스 동작 - 체어 4

Frog series

 

1. Frog series

Set up

2HL가 기준이지만 근력이 약한 경우 2HL, 1LT

 

1) Frog facing in (Frog front)

시작 자세

1. 체어의 앞면에 체어를 바라보고 선다.
2. 양손으로 시트 양 옆 edge를 잡고 양다리는 페달에 올려 Pilates V-stance 만든다.
3. 양 팔꿈치를 편 채로 팔로 몸통을 지지하며 들어 올리고 상체를 곧게 세운다.
4. 양 무릎을 바깥쪽으로 구부려 페달을 올린다. 양 허벅지를 시트 양 쪽 끝 면에 맞댄다.

 

동작

• 3회

In_ 준비

Ex_ 3회 빠르게 호흡하며 무릎을 펴 페달을 누른다.

In_ 마지막 누른 상태에서 유지

Ex_ 3회 빠르게 호흡하며 무릎을 굽혀 페달을 올린다. 마지막 무릎 구부린 시작 자세에서 끝낸다.

 

주의사항

• 어깨로 버티며 고관절에서만 운동이 일어나게 집중한다.
• 발목은 움직이지 않게 demi-point 유지한 채 뒤꿈치끼리 붙인 상태 유지한다.
• 팔 힘이 약한 경우에 허벅지 힘을 많이 쓰려고 하며 상체가 앞으로 기울어진다. 이때는 스프링을 무겁게 하여 상지 근력을 보조해준다.

 

Modification 1. Elbow bend & stretch

하체는 고정한 채 팔꿈치만 구부렸다 펴며 운동을 시행한다.

 

Cueing

• “엉덩이와 발뒤꿈치 사이 주먹 하나 공간 유지하세요.”
• “팔꿈치를 접으니까 페달이 눌리고 팔꿈치를 다시 펴니까 페달이 올라와요.”

 

2) Frog facing out (Frog back)

시작 자세

1. 체어를 등지고 앉아 시트 앞 선에 엉치뼈를 닿게 한다
2. 양손은 시트 앞선 잡아 상체 세우고 양다리 Pilates V-stance상태로 고관절, 무릎 바깥쪽으로 벌려 준비한다.
3. 이때 시트 위에 앉아 있는 게 아닌 엉치뼈가 시트 앞 선에 살짝 닿아 있는 상태에서 상체 힘으로 지지한다.

 

동작

Frog facing in (Frog front)과 동일하다.

Elbow bend & stretch도 가능하다.

 

2. Table

시작 자세

1. 시트를 등지고 앉아 양다리 페달 위에 올려 Pilates V-stance 만들고 Demi-point.
2. 양팔은 뒤로 보내 시트 뒤쪽 끝 선 잡는다.
3. 양 팔로 몸통을 지지하며 무릎 구부려 페달과 골반을 들어 올려 table top position 만든다.
4. 시선은 배꼽을 향하게 하며 목이 긴장되지 않게 한다.

 

동작

• 1~2 set

In_ 준비

Ex_ 골반 높이는 유지한 채 빠르게 8~10회 호흡하며 무릎 펴서 페달을 눌러 내린다.

 

Cueing

• “무릎을 앞 방향으로 밀어내는 힘 유지하세요.”

 

Modification 1. Switch leg

다울을 분리하여 한 다리씩 시행할 수 있다.

 

Modification 2. Table one leg (Tabletop one leg)

시작 자세

Table과 동일 tabletop 만들어 준비한다.

 

동작

• 1 set

In_ 준비

Ex_ 빠르게 호흡하며 무릎을 펴 8회 페달을 누른다.

In_ 오른 다리를 골반 높이만큼 들어 올린다.

Ex_ 빠르게 호흡하며 오른 다리 높이를 유지한 채 왼쪽 무릎만 펴 8회 페달을 누른다.

In_ 오른 다리를 내리고 왼다리를 골반 높이만큼 올린다.

Ex_ 빠르게 호흡하며 왼다리 높이를 유지한 채 오른쪽 무릎만 펴 8회 페달을 누른다.

In_ 왼다리를 내린다.

Ex_ 빠르게 호흡하며 양 무릎을 펴 8회 페달을 누른다.

In_ 골반을 내린다.

 

 

Teaser series

 

3. Reverse swan (teaser/Torso press sit)

Set up

• 2LT

 

시작 자세

1. 시트 뒷면에서 페달을 등지고 앉는다.
2. 양손으로 시트 끝 선을 잡고 지지한 채 양다리 들어 올려 table top 만든다.
3. 무게 중심 잡아 양 팔꿈치 구부려 손바닥 천장 향하게 한다.
4. 양 무릎은 펴 사선 향해 길게 뻗는다.
5. 밸런스 유지한 채 양손을 뒤로 보내 페달 위에 올린다.

 

1)  Half teaser

동작

• 3회

In_ 준비

Ex_ 다리 높이는 사선 유지한 채 상체만 분절하여 골반 높이까지 상체를 내린다.

In_ 상체 높이 유지한 채 팔꿈치만 구부려 페달 올린다.

Ex_ 팔꿈치를 펴 페달을 내린다. (1~3회 반복)

In_ 척추 분절하여 페달과 몸통 시작 자세로 올라온다.

Ex_ 양손을 페달에서 떼 옆으로 크게 원 그리며 앞으로 뻗어 균형을 잡고 시작 자세로 돌아온다.

 

2) Full teaser

동작

• 3회

In_ 다리를 바닥과 평행이 되도록 내린다.

Ex_ 다리 높이는 지면과 평행 유지한 채 상체만 분절하여 골반 높이까지 상체를 내린다.

In_ 상체 높이 유지한 채 팔꿈치만 구부려 페달 올린다.

Ex_ 팔꿈치를 펴 페달을 내린다. (1~3회 반복)

In_ 척추 분절하여 페달과 몸통 올라오며 다리도 동시에 올려 티저 자세 만든다.

Ex_ 양손을 페달에서 떼 옆으로 크게 원 그리며 앞으로 뻗어 균형을 잡고 시작 자세로 돌아온다.

 

4. Twist

시작 자세

1. 시트 뒷면에서 페달을 등지고 시트 왼쪽 끝에 오른쪽을 바라보고 대각선으로 앉는다.
2. 다리를 들어 table top 만든 후 오른 다리가 위로 오도록 다리를 꼰다. 양다리 사선으로 길게 뻗는다.
3. 왼팔은 만세, 오른팔은 팔꿈치 구부려 몸통 옆에 두고 준비한다.

 

• 앉을 때 정면을 보고 앉는 것이 아닌 골반이 돌아갈 방향을 보고 귀퉁이 쪽에 사선으로 앉는다.
• 다만 양 좌골은 모두 시트 위에 올라와야 티저 자세를 취할 수 있다.
• 왼 귀퉁이에 앉을 때: 오른쪽을 바라보고 앉아 시트 오른쪽에 미끄럼 방지 패드를 두고 오른쪽 팔꿈치를 접고 오른 다리가 위로 가도록 다리를 꼬아준다.

 

동작

• 3회

오른팔을 페달 위에 올린다.

 

In_ 페달을 누르며 꼬리뼈부터 분절하여 몸통을 뒤로 내리고 다리도 바닥과 평행선까지 내려 오른 골반이 아래로 향하게 하여 옆으로 누운 자세에서 몸통을 지면과 평행하게 만든다.

Ex_ 머리부터 척추 분절하며 동시에 다리도 들어 올려 티저 자세까지 올라온다. (1~3회 반복)

In_ 오른손을 페달에서 떼고 양손 앞으로 길게 뻗는다.

Ex_ 티저 자세로 균형을 잡는다.

 

Hands on

• 골반의 움직임을 보조해주어 동작을 도와줄 수 있다.
• 내려간 후 완성 자세에서 양다리를 서포트하여 뒤로 뻗게 하며 시선을 어깨너머 발끝 보도록 유도하여 신장시킬 수 있다.

 

Modification 1. Prep

시트의 중앙에 앉아서 좌우 1회씩만 시행한다.

 

Modification 2. Side body twist

1. 페달 측으로 머리가 향하도록 하여 옆 골반을 시트 위에 두고 몸통이 지면과 평행하게 뻗어 눕는다.
2. 양손으로 페달을 잡아 체간을 바닥 쪽으로 회전시키는 동시에 골반을 지속해서 옆면을 보게 유지한다.
3. 정렬을 유지한 채 swan자세 취하며 페달을 올렸다 내렸다 반복한다.

 

주의사항

• 골반을 서포트해주면 스트레칭에 집중이 되고 보조 없이 시행하면 골반 안정화에 많은 힘이 쓰인다.
• Side body twist -> half teaser -> twist 순으로 점진적으로 시퀀스를 구성할 수 있다.

 

Hands on

• 골반을 hands on 하여 정렬을 유지하게 보조해줄 수 있다.

 

5. Mermaid

Set up

2LT or 2LM

1) Seated mermaid

시작 자세

1. 체어의 옆면에 측면을 보고 앉는다. 이때 시트 끝선에서 엉덩이 사이에 손 날 하나 들어갈 공간을 둔다.
2. 척추를 바르게 세운 채 양 무릎을 펴 앞으로 뻗는다. 페달 측 다리를 위로 올려 다리를 꼰다.
3. 페달 측 손은 페달 위에, 반대 측 손은 만세 자세 취하고 준비

 

동작

• 3~6회

In_ 준비

Ex_ 골반이 뜨지 않게 유지하며 몸통을 고르게 측굴하여 내려간다.

 

주의사항

• 중심을 잡기 힘든 경우 조금 더 뒤로 이동하여 앉으면 기저면이 넓어져 쉬워진다.

 

Hands on

• 골반 뒤쪽에 다리를 올려 정강이로 척추를 support 해주며 허벅지를 눌러주고 반대 손으로 겨드랑이 늘려주며 deep stretch를 유도할 수 있다.

 

Modification 1. Prep

무릎을 구부려 둔 채 시행할 수 있다.

 

Modification 2. Side stretch

페달 측의 다리는 양반다리 반대 다리는 사선으로 길게 뻗어 발 끝을 바닥에 대고 시행할 수 있다.

 

Cueing

• “발 끝 떨이지지 않을 만큼만 페달 눌러 내려 갈게요.”
• “손 끝부터 발 끝까지 멀어지는 느낌으로 내려 갈게요.”
• “마시는 호흡에 배꼽 당기고 내쉬면서 정수리로 pedal push.”

 

주의사항

• 마지막 세트에 양손 모두 페달 위에 올려 회전 스트레칭 가능

 

Hands on

• 바닥에 둔 다리를 강사의 양 종아리로 압박하여 고정하고 겨드랑이 hands on 하여하여 늘려주며 deep stretch 유도할 수 있다.

 

2) Kneeling mermaid

1. 체어의 앞 면에 kneeling position으로 측면 바라보고 앉는다.
2. 페달 측 손은 페달 위에, 반대 손은 만세하고 페달 누르며 측굴 동작 시행한다.

 

주의사항

• 해당 동작은 스트레칭보다 누르는 쪽 옆구리의 근력이 더 요구된다.

 

 

Spine stretch

 

6. Spine stretch (Spine stretch forward/ Sitting arm push down)

Set up

• 2LT

 

시작 자세

1. 양팔을 앞으로 뻗었을 때 손꿈치가 페달에 닿을 정도의 거리를 찾아 앉는다.
2. 양다리는 앞으로 쭉 뻗고 옆으로 벌린다.

 

동작

• 3~5회

In_ 준비

Ex_ 복부 힘으로 페달을 누르기 시작해 정수리를 앞으로 보내며 몸통 C-curve 만든다.

 

• 주의사항
• 해당 동작은 페달을 누르면서 골반의 후방 경사가 생길 수밖에 없다.
• 뒤쪽 늑골을 많이 늘려주는 느낌으로 동작을 수행한다.
• 끝 범위에서 보조해주며 조금 더 내려가게 하여 복부에 자극을 더 줄 수 있다.

 

• Cueing
• “복부 당기면서 앞쪽 허들 넘어가는 느낌으로 앞으로 내려 갈게요.”
• “겨드랑이 힘으로 페달 먼저 누르고 복부 당기면서 골반 살짝 롤 다운, 정수리로 눌러주세요.”

 

Modification 1. Push down

체간 분절 없이 페달만 누를 수 있다.

Elongation에 더욱 집중할 수 있다.

 

Cueing

• “머리, 등, 엉덩이 벽에 기댄 느낌으로 곧게 세워 두고 겨드랑이 힘주며 페달을 누르는 만큼 정수리가 더 키 커지는 느낌으로 눌러주세요.”

 

Modification 2. Kneeling

Kneeling position에서 진행할 수 있다.

이 때는 골반이 뒤로 빠지지 않게 최대한 고정한 채 복부 힘으로 내려간다.

 

Cueing

• “정수리와 꼬리뼈에서 리본이 자라나서 배꼽 앞에서 묶어요.”

 

7.  Arm Frog (Piano lesson / Pile front)

시작 자세

1. 체어를 마주 본 채 반 보 정도 뒤로 이동하여 양 고관절 할 수 있는 만큼 외 회전하여 뒤꿈치 붙이고 선다.
2. 양손은 앞으로 길게 뻗는다.
3. 무릎을 옆으로 구부리며 내려가 gran pile자세 취한다.
4. 양 손꿈치를 가볍게 페달 위에 올린다.

 

동작

• 3회

In_ 준비

Ex_ 엉덩이를 조이며 페달을 누르는 동시에 spine elongation 한다.

 

양손을 페달에서 떼어 앞으로 길게 뻗고 엉덩이 힘으로 단번에 올라와 선다.

 

Cueing

• “양 발 할 수 있는 만큼 turn-out 하고 무릎 바깥으로 벌리며 골반 내려가요. 골반이 내려가다 보니 발 뒤꿈치가 자연스럽게 올라와요.”
• “페달을 누르는 만큼 키가 켜져요.”
• “엉덩이 힘으로 뒤꿈치로 버튼을 누르듯이 훅 올라와 서 볼게요.”

 

Modification 1. Mitgi`s Frog

무릎 꿇은 채 뒤꿈치와 엉덩이 사이에 미니볼을 두고 진행할 수 있다.

 

Modification 2. Reverse arm frog

체어 앞면에 체어를 등지고 서서 gran pile로 내려가 양팔을 뒤로 신전해 페달을 잡고 동작 시행한다.

 

8. Backward arms / long box stretch (Chest expansion / Triceps press sit)

Set up

• 2LT

 

시작 자세

체어를 등지고 long sitting 자세에서 양손을 뒤로 손 끝이 몸통 측을 보게 하여 보내 페달을 집는다.

 

동작

• 3~10회

In_ 팔꿈치를 구부려 페달을 올린다.

Ex_ 팔꿈치를 펴 페달을 누른다.

 

주의사항

• 체간의 정렬과 견갑골의 안정화에 집중하여 동작을 시행한다.
• 등을 펴주는 동작으로 시퀀스를 마무리하기에 좋다.

 

Modification – on box

체어 앞에 short box를 설치하여 위에 앉아서 진행한다.

몸통이 올라와 누르기 편하다. 2HL, 1LT으로 진행한다.