필라테스 동작 - 프리매트 Supine 1

Pre Mat - Supine

1. Lateral breathing (흉곽성 복부 호흡)

  목적

• 심복부 근육을 일관 되게 안쪽으로 잠긴 상태를 유지하면서 흉곽의 측면 확장을 강조한다.
• 운동을 하면서 복근의 수축을 유지하도록 돕기 위해서이다

Teaching

시작 자세

1. 매트 위에 바르게 누워 (가운데인지 체크)
2.  골반과 매트, 어깨와 매트 사이 끝선 체크 좌, 우 동일한 지
3. 시상면 상 닿아있는 곳 체크 - 뒤통수 중앙, 등 중앙, 엉덩이가 바닥에 닿아있을 것.    (목과 허리 사이에 방울토마토만 한 공간)
4. 하지정렬 맞추기 - asis , 슬개골 중앙, 엄지 검지 사이의 정렬이 맞는가?
5. 골반 정렬 맞추기 - asis와 치골 결합부가 평행한 지 체크

동작 

1단계 : 하부에 갈비뼈 양 손가락이 어긋나게 올려두고 흉곽을 측면으로 벌리며 호흡해 보기. 이때 양 손바닥이 좌우로 벌어지는 느낌으로 feedback을 받는다. 10회

 

2단계 : 한 손을 갈비뼈 위에, 한 손은 복부 위에 두고 흉곽성 복부 호흡을 시행한다. 호흡 동안 흉곽은 확장되지만 복부는 최대한 움직이지 않는지 손으로 feedback을 받는다. 10회 (x자 호흡)

"복부 당겨놓고(코르셋을 조이듯이)들이마시는 동안 아랫배가 올라오지 않고 흉곽으로 호흡해 볼게요."

 

3단계 : 양손을 바닥에 내리고 - 이전 단계의 호흡을 촉감 없이 느낄 수 있게 하는 단계

 

Imaginal cue

“갈비뼈 안에 풍선이 있다고 상상하시고 들이마실 때 풍선을 채웠다 가, 내 쉴 때 바람을 다 빼볼게요.”

“골반 위에 물컵이 올려놨다 생각하고 넘어지지 않게 호흡해 볼게요.”

 

2. Head roll

목적

• 목과 어깨의 긴장 인지,
• 목과 어깨 이완
• 머리 무게 인지

시작 자세

매트 위에 바르게 누워 무릎은 구부려 발바닥을 바닥에 대고 양손은 골반 옆에 가지런히 둔다.

 

동작 6~8회

in_ 준비

ex_ 고개를 오른쪽으로 회전한다.

in_ 시작 자세로 돌아온다

in_ 고개를 왼쪽으로 회전한다.

 

주의사항 

• 결과적으로는 머리를 너무 멀리 돌리거나 비트는 동작이 되면 안 된다. (범위가 안나  오는 경우)
•  긴장이 많이 된 경우 목과 어깨가 들리려고 한다.
•  긴장도를 떨어트리는 것에 초점을 맞출 것.

Imaginal cue

• “귓속에,  그 후 추가 빠져서 머리가 다시 가운데로 돌아온다고 상상하라.”
• “오른쪽 귀에 추가 있으니까 돌아간다고 생각하세요 내가 돌리는 거 아니에요.. 땅 속 깊이 머리가 가라앉는다고 상상하라.”

Modification

• 후두골 아래 미니볼을 둔다 : 긴장도를 낮추는 효과
• 무릎 사이 미니볼을 끼운다 : 하지 정렬의 인지
• 코 끝으로 원을 그리기 : 고개의 움직임을 인지하지 못하는 경우에 코에 대한 큐잉을 주면 집중하기 쉽다.

 Anatomy

- 예로 우측 회전에서 움직임의 initiation시에 순간적인 우측 OCI m의 muscle fireing후에 좌측의 OCI m. 의의 eccentric contraction이 수월하게 일어나야 head roll에서 효율적인 움직임을 가져갈 수 있다.  

- 움직임을 가져가는 중 표층 근육의 과도한 긴장 시 해당 근육의 trigger point의 자극과 함께 움직임을 가져갈 경우 대상자가 움직임 중 해당 근육의 긴장도를 인지하기 쉬워지고 이로 인한 자가 교정을 유도해 볼 수 있음.

 

3. head nods

시작 자세

매트 위에 바르게 누워 무릎은 구부려 발바닥을 바닥에 대고 양손은 골반 옆에 가지런히 둔다.

 

동작 6~8회

In_ 준비

Ex_ 뒷목을 길게 늘여 턱을 살짝 당긴다.

 

Imaginal cue

• “귀 뒤(유양돌기)에 줄이 달려있어서, 누군가가 위로 지긋이 당겨 돌려준다고 상상해 볼게요.”

Hands on

• 턱 당겨지고 어느 정도 당겨지면 유양돌기 핸즈온 하여 위로 traction(sliding).

주의사항

• 앉아 있는 상태  enlongation : 관자놀이, 유양돌기, 정수리에서 잡아당기는 느낌

Anatomy

• Deep flexor muscle의 사용에 집중
• cervical 아래 손을 넣고 압박을 유도해 noding을 유도해 볼 수도 있음.

 

4. pelvic clock

효과

• 골반과 고관절을 분리 및 인지(대퇴골 고정, 움직임은 골반에서 일어날 수 있게)
• 삼각형 만들고 엄지가 더 높이, 중지가 더 높이, 왼쪽 오른쪽 티칭.

시작 자세

매트 위에 바르게 누워 무릎은 구부려 발바닥을 바닥에 대고 양손은 골반 옆에 가지런히 둔다. Pelvic neutral

 

동작 6~8회

In_ 준비

Ex_ 배꼽을 당겨 허리 밑 공간을 없애고 골반을 후방 경사(imprinted position) 만든다.

In_ 오른쪽 골반을 무겁게 누른다.

Ex_ 꼬리뼈로 바닥을 누르며 허리 밑에 공간(pelvic anterior tilt)을 만든다.

In_ 왼쪽 골반을 무겁게 누른다.

• 수회 반복 후 시작 자세로 돌아온다.
• Reverse 방향도 시행한다.

imaginal cue

• 후방 경사 -
  • “골반 위에 물컵이 있다고 생각하고 얼굴 쪽으로 쏟아보세요.”
• 전방 경사
  • “ 골반 위에 물컵이 있다고 생각하고 발끝 쪽으로 쏟아보세요.”
• 동작 진행 간에 여러 큐잉을 섞어서 사용한다.
• 좌우 회전
  • 오른쪽, 왼쪽 골반 무게가 가벼워지게.
  • 골반 한쪽이 무거워져요.(example : "오른쪽 골반이 무거워져요. 엉덩이로 바닥 눌러볼게요.")
  • 물 잔이 쏟아지는 방향(example : "골반 위에 있는 물 잔 오른쪽으로 쏟아볼게요.")
• 배꼽을 12시, 6시, 3시, 9 시등 특정 방량으로 움직이게 큐잉

 Anatomy

• 만성 요통 환자의 경우 요추 및 골반에 대한 인지가 저하되어 있는 경우가 많고 pelvic clock을 통하여 운동 중 바닥과 골반 및 요추의 기저면의 변화를 통하여 만성 요통으로 인해서 저하되었던 인지를 재활성화시킬 수 있음.