필라테스 동작 - 캐딜락 3

Open end – roll down bar

Open end : leg strap, roll down bar로 구성되어 스프링을 위쪽에 걸수록 저항이 높아짐.

1. Roll down bar(Rolling back)

Set up : top spring(slider에 spring을 걸어서 진행 가능

시작 자세 : 오픈 엔드 방향을 보고 long sitting position. 양발은 캐딜락의 폴에 대고 양손으로 롤 다운 바를 잡는다.

동작
In_ 준비
Ex_ 꼬리뼈부터 분절하여 뒤로 내려가 완전히 눕는다
In_ 유지
Ex_ 머리부터 분절하여 바닥에서 떼어 올리며 시작 자세로 돌아온다.

주의사항

• Roll up 시에 반동을 주며 올라오는 구간(불안정한 구간)에 머물러서 호흡과 함께 해당 범위에 대한 반복 수행 가능. (운동의 밀도(quality)가 높아질 수 있다.)
• 날개뼈 안정화가 중요하다.
• 2~3번째 손가락 사이에 클립이 오게 엄지를 올려 그립을 잡게 할 수 있다.(올라올 때 팔꿈치를 과하게 구부리거나 손목을 많이 쓰는 경우) 스탠더드는 엄지 검지 사이에 클립이 오게 그립 잡는다.
• 처음 시행할 때는 무릎 구부린 상태에서 시작하여 발바닥으로 폴을 밀며 roll down 하여 완성 자세에서 무릎이 펴질 수 있게 한다.
• 움직임이 자연스럽지 못한 부분에서 hold & 날숨(pulse breath)과 함께 배꼽은 바닥 방향 누르며 척추는 elongation 할 수 있게 반복할 수 있다.
• 요가 물고기 자세처럼 롤 다운 바 당겨오면서 경추, 흉추 신전. 정수리 바닥에 대고 팔꿈치 구부렸다 펴며 흉추 신전 반복한다.

큐잉

• “날개뼈가 뜨지 않게 바닥으로 지긋이 눌러볼까요?”, “올라올 때도 그 느낌으로 날개뼈 잡고 올라올게요.” (견갑골 안정화)
• 올라올 때 : “스프링이랑 싸우지 마세요.
• “팔꿈치 편 상태로 도정하고 스프링에 딸려 올라가셔야 해요.”

해부학

• Spring tension에 의한 spine movement에 대한 feedback(장력이 점진적으로 커지고 줄어드는가)

Modification 1. Around the world

동작
In_준비
Ex_ 오른 방향으로 몸통 회전, 측굴 하면서 분절하여 완전히 눕는다.
In_ 유지
Ex_ 왼 뱡향으로 회전, 측굴하며 머리부터 분절하여 올라와 시작 자세로 돌아온다.
*반대 방향도 시행한다.

주의사항

• 옆구리는 조이되 척추는 중앙에서 roll down & up으로 움직인다.
• 제한점에서 pulse breath와 함께 반복 가능. 작은 범위 10~20회
• 척추 중립에서 자세 마무리한 후 hip hinge 하여 hamstring stretching으로 마무리 가능

큐잉

• “옆구리 조여서 시선 사선 끝 유지한 채 꼬리뼈부터 roll down 내려갈게요.”
• “몸통 돌아간 쪽으로 체중이 실리지 않게 하세요.”
• “누웠을 때는 몸통이 매트 중앙에 오도록 하세요.”
• “시선은 계속 사선 바닥 바라보며 날개뼈가 닿으면 시선 천장 볼게요.”

Modification 2. Port de bras

시작 자세 : 오른손으로 바 중앙을 잡고 왼손은 바 아래에서 전방을 향해 손끝 길게 reaching

동작
In_ 준비
Ex_ 왼팔을 왼쪽으로 크게 원 그리며 팔이 리드하여 몸통 회전. 측굴과 함께 꼬리뼈부터 분절하여 눕늗다.
In_ 오른쪽으로 크게 원 그리며 몸통 회전, 측굴과 함께 분절하여 올라간다.
Ex_ 양팔이 교차하면 다시 반대로 팔 돌리며 누웠다가 왼쪽으로 원 그리며 체간 회전, 측굴하여 시작 자세로 돌아온다.
*손 바꾸어 반대 방향도 시행.

주의사항

• 손 위치는 뻗은 손을 바 위로 두어도 된다. 이 떄는 좌우 한 바퀴에 눕고 일어난다.
• 팔로 크게 원을 그리고 시선도 함께 따라간다.

Mofidication 3. Side reach

시작 자세 : Port de bras와 동일.

동작
In_ 준비
Ex_ 팔을 bed edge 방향으로 뻗으며 몸통도 회전하며 분절하여 내려간다.

주의사항

• 타워보다 근 조절이 더 필요하다.
• 조절하며 같은 속도로 내려가 손끝이 매트에 닿기 전까지 내려갔다가 올라온다.
• Advanced : 회전하는 방향 반대 측 골반을 공중으로 들어 올린다.

큐잉

• “새끼 손날이 베드 끝 선에 닿기 직전까지 내려갈게요. 계속 길어지게 reaching.”

해부학

• 대각선 라인의 근육들의 근력 강화.

2. Roll down bar with one arm

시작 자세
오픈 엔드 방향을 보고 long sitting position. 양발은 폴에 대고 한 손으로 롤 다운 바를 잡는다. 반대 팔은 옆구리를 감싼다.

동작 2set
In_ 준비
Ex_ 꼬리뼈부터 분절하여 roll down
In_ 유지
Ex_ 머리부터 분절하여 시작 자세로 돌아온다.
*반대 측도 시행한다.

Modification – side reach

동작
In_ 준비
Ex_ 꼬리뼈부터 분절하여 roll down
In_ 오른팔로 크게 원을 그려 만세 자세 취하며 몸통을 반대 측으로 측굴하여 손으로 반대 측 베드 끝 선을 잡는다.
Ex_ 오른 다리를 폴에서 떼어 왼 다리 위에 꼬아 올린다.
*1~3회 호흡한다.
In_ 오른 다리를 풀어 다리 폴에 발을 댄다.
Ex_ 베드 잡은 손을 풀어 다시 반대로 원을 크게 그려 옆구리를 감싸며 몸통도 베드 중앙으로 이동한다.
In_ 준비
Ex_ 머리부터 roll up 하여 시작 자세로 돌아온다.
*반대 측도 시행한다.

주의사항

• 처음 하는 경우 다리를 넘길 때 다리에 붙이는 것에서 시작하여 가능하다면 꼬아 올릴 수 있게 한다.
• 골반이 바닥에서 뜨지 않게 지긋이 눌러준다.

3. Side bend

시작 자세

1. 측면으로 누워서 아래 있는 다리는 앞쪽 폴에 발바닥을 데고 위쪽 다리는 뒤쪽 폴에 발바닥을 댄다. 이때 골반 너비만큼 위로 올려 딛는다.
2. 위쪽 손으로는 롤 다운 바를 잡는다.
3. 아래쪽 손으로는 위로 만세 하여 팔베개하듯이 머리를 받친다.

동작
In_ 준비
Ex_ 옆구리를 구부려 상체를 천장 방향으로 끌어 올린다.

주의사항

• 골반이 뒤집어지지 않게 한다.
• 손끝도 천장 방향으로 길게 reaching

Modification

• 아래 팔을 폼롤러 위에 올려두고 시행할 수 있다.(assist)
  • 폼롤러를 굴리며 side bend 하며 완성 자세에서 팔을 떼고 버텨본다.
  • 작은 범위에서 반복하다 점점 범위를 늘려간다.

4. Rolling stomach massage

시작 자세

1. 머리를 오픈 엔드 방향으로 두고 바르게 누운 상태에서 오금에 롤 다운 바를 끼운다.
2. 양다리는 11자 정렬이 기준이나 안전을 위해 양 발목은 서로 꼬아 풀리지 않게 한 후 양 무릎을 바깥으로 밀어내는 힘을 유지한다.
3. 양손으로 캐딜락의 폴을 각각 잡고 팔꿈치를 완전히 편다. 폴을 미는 힘을 계속 사용한다.

동작 각 3회
In_ 무릎을 얼굴 쪽으로 가져오며 꼬리뼈부터 분절하여 척추를 베드에서 떼어 올린다. 몸통을 둥글게 만다(rolling like a ball)
EX_ 골반 높이 고정한 채 고관절을 편다.
IN_ 고관절 각도 유지한 채 윗 등으로 무게 중심 잡으며 양 발끝으로 가볍게 베드 터치한다. (bridge)
Ex_ 발끝 위치 고정한 채 윗 등부터 분절하여 바닥에 내려놓는다. 천골이 바닥에 닿으면 고관절 구부려 시작 자세로 돌아온다.
*반대 방향으로도 시행한다.

주의사항

• 폴을 밀어내는 힘을 지속해서 유지한다.
• 공중에서 브릿지 자세를 만드는 느낌으로 시행한다.
• 모든 동작은 같은 속도로 시행할 수 있게 노력한다,

큐잉

• 공중 브릿지 완성 자세에서 “무릎 앞에 버튼이 있다고 상상하고 길게 눌러보세요.”

해부학

• 폴을 잡은 손의 팔 힘 때문에 척추를 분절하여 움직이기 쉬워진다.
• 정점에서는 살짝 폴을 당기는 힘이 필요하며 다시 분절하여 내려올 때 미는 것에 집중한다.

5. Chest expansion

1) Kneeling chest expansion

Set up : 스프링 위치는 middle – top 사이

시작 자세

1. 오픈 엔드 방향을 보고 kneeling position
2. 앉는 위치는 양팔을 앞으로나란히 했을 때 타워에 닿을 듯 말 듯 한 위치에 앉는다.
3. 양손으로 롤 다운 바를 바깥쪽으로 넓게 잡는다. 엄지와 검지 사이에 폴을 넣어준다.

동작
In_ 팔꿈치 편 채로 롤 다운 바를 허벅지 가까이 끌어당긴다.
Hold_ 고개를 좌, 우로 회전한다.
Ex_ 정면을 바라보며 팔을 풀어 시작 자세로 돌아온다.

주의사항

• Scapular control이 힘든 경우 뱉는 호흡에 롤 다운 바를 당겨와도 좋다.
• 움직임 동안 체간을 고정하는 데 집중한다.
• 고관절이 굴곡되는 경우 엉덩이 힘을 쓸 수 있게 뒤꿈치를 모으는 힘을 주게 한다.

큐잉

• “어깨부터 손끝까지 길어지는 느낌으로 당겨오세요.”

해부학

• 견갑거근의 선행 수축 이후에 고개 회전 : OCI m.의 수축 유도.
• 가슴근과 견갑거근의 억제 이후 어깨뼈를 하방 회전시키는 능형근의 훈련에 도움이 된다.

Modification 1. Lat press

경추 움직임 없이 시행

Modification 2. Triceps

Elbow flexion, extension만 시행

Modification 3. Press down

시작 자세 : 폴에 가깝게 서서 양손을 포개어 롤 다운 바 위에 올린다.

동작
In_ 준비
Ex_ 팔꿈치 펴면서 롤 다운 바를 밑으로 눌러낸다.

큐잉

• “누르니까 키가 더 커지는 느낌이에요.”

주의사항

• Elongation에 대한 선행 운동이 될 수 있다. 먼저 시행하여 spinal elongation에 대한 인지를 준 후 다른 동작을 시행하여도 좋다.

2) Standing chest expansion

캐딜락 밖에 서서 오픈 엔드를 보고 롤 다운 바를 잡고 서서 똑같이 시행한다.

Modification 1. Single arm : 한손으로 시행

Modification 2. Side arm : 옆을 보고 시행

Modification 3. Reverse chest expansion : 오픈 엔드를 등지고 서서 shoulder extension 시행한다.

주의 사항

• 어깨가 불편한 경우 그립을 넓게 잡아도 좋다.
• Foot position은 Pilates V-stance가 기본자세다.
• 모든 범위에서 동일한 속도로 시행한다.
• 동작 중 체간의 회전과 측굴에 유의하며 시행한다.

큐잉

• “손을 팔의 힘보다는 몸통의 힘으로 가져온다고 상상하고 움직여볼게요.”

6. Thigh stretch

Set up : top spring

시작 자세
오픈 엔드를 보고 kneeling position. 양손으로 롤 다운 바를 잡는다. 앉는 위치는 스프링의 tension이 느껴질 정도로 타워 엔드 쪽으로 이동하여 위치한다.

동작 3~8회
In_ 무릎만 구부려 몸통을 뒤로 보낸다.
Ex_ 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항

• 초기에 뒤쪽에서 연습한 후 잘 되는 경우 앉는 위치를 오픈 엔드 쪽으로 점점 이동한다.

해부학

• 슬개건염 환자에게 신장성 수축을 통한 재활 시 스프링의 텐션을 이용하여 부하를 조절해 줄 수 있다.

Modification

1. 경추를 굴곡 하여 진행할 수 있다.
2. 완성 자세에서 경추, 흉추를 완전히 신전하여 deep stretching 가능

7. Long back stretch arms

시작 자세

1. 오픈 엔드를 등지고 kneeling position.
2. 양팔을 뒤로 뻗을 때 타워에 닿을 듯 말 듯 한 위치에 선다. 양팔을 뒤로 보내 양손으로 롤 다운 바를 잡는다.

동작
In_ 팔꿈치 구부려 바를 엉덩이 쪽으로 당겨온다
Ex_ 롤 다운 바로 엉덩이를 쓸어내렸다가 견관절 신전하며 시작 자세로 돌아온다.
Reverse
In_준비
Ex_ 팔꿈치 편 채로 롤 다운 바를 허벅지 뒤쪽으로 당겼다가 팔꿈치를 구부리며 롤 다운 바로 엉덩이를 쓸어 올린다.
In_ 팔꿈치만 신전하여 시작 자세로 돌아온다.

주의사항

• 2->3, 3->1 끊어서 분습 가능. 견관절만 굴곡,신전/ 팔꿈치 폈다 구부리며 롤 다운 바로 엉덩이 쓸어내리기
• 움직임 동안 견갑골의 안정화에 집중한다.
• Hands on: 움직임 중 어깨 앞쪽에 Hands on 하여 밀지 않게 하여 안정화 유도

큐잉

• “뒤로 노를 젓는다고 상상하고 움직여보세요.”

 

Traditional ending series

 

1. Breathing / roll down bar + trapez bar

Set up : 스프링 위치는 중,상단. 슬라이더와 오픈 엔드 사이 거리는 본인 키 정도
시작 자세

1. 머리를 오픈 엔드 방향에 두고 눕는다.
2. 양팔은 트라페즈 스트랩 위에 올리고 양손은 롤 다운 바를 잡는다
3. 양다리는 스트랩이 팽팽해지도록 hip abduction, external rotation, ankle dorsiflexion한다.

동작 3~5회
In_ 몸통을 들어 올리는 동시에 팔도 함께 내린다.
Ex_ 5 count 동안 호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의사항

• 분습할 수 있다. (5 count 동안 올라가기, 5 count 동안 내려가기)

Modification 1. Arm push
팔 동작만 따로 시행
Inhale: arm down
Exhale: 5 count up

Modification 2. Bridge
다리 동작만 따로 시행
Inhale: bridge up
Exhale: 5 count down

2. Spread eagle

시작 자세

1. 캐딜락의 폴에 양발을 데고 무릎 구부려 앉는다.
2. 척추 세운 상태에서 양손을 위로 뻗어 골반 뜨지 않는 선에서 폴을 가장 높은 부분을 양손으로 각각 잡는다
3. 폴에 매달리듯 골반을 들어 일어나서 엉덩이를 뒤로 보내 고관절을 굴곡하고 척추의 중립을 만든다.

동작
In_ 준비
Ex_ 꼬리뼈부터 말아 올리며 척추를 길게 편다.
In_ 머리를 뒤로 보내며 척추를 최대 신전한다.
Ex_ 머리부터 분절하여 엉덩이를 뒤로 보내 시작 자세로 돌아온다.

3. Hanging series / fuzzies

Set up : 슬라이더와 오픈 엔드 사이 간격은 본인 아래팔 길이 정도로 맞춘다.
시작 자세
머리를 오픈 엔드 쪽에 두고 바르게 누워 양 발목을 퍼지에 끼운다.

동작
골반에 힘을 빼서 아래로 툭 떨어트리고, 양손은 몸통 옆에 가지런히 둔다.

주의사항

• 척추전만증이 있는 환자에게 도움이 된다. 30초 이내로 시행
• 다리의 부종 제거에도 도움이 된다.
• Full hanging 시에는 시행 후 누워서 휴식 후 일어난다. 옆으로 돌아서 일어나서 마무리하기.