필라테스 동작 캐딜락 1

Tower end – push through bar / bottom spring

1.     Foot work series

바텀 스프링 설치요령 – 세이프 티 체인을 먼저 설치한 후 스프링을 건다. 제거시에는 반대로 스프링 먼저 제거.

           탑 스프링은 강도가 상대적으로 약하게 느껴지고, 바텀스프링은 강하게 느껴진다.

           Set up : 파1 or 노랑2

           반복 횟수 : 5-10회

           효과 : 하지 근력의 고른 강화 및 좌우 근력상태 인지

 

시작자세 

머리를 오픈 엔드 쪽에 두고 누워 V-stance로 양 발을 푸시 쓰루 바 위에 올린다. 양팔은 가지런히 둔다. Ankle demipoint.

리포머에서 고관절 가동범위나 신장에 따라 스토퍼 조절하듯 캐딜락에서는 위아래로 움직여 위치 조절.(고관절 굴곡 시 천골이 뜨자 않는 범위. 90도 굴곡이 기준.)

 

동작

In_ 무릎 펴며 푸쉬 바 밀어올린다.

Ex_ 무릎 각도는 유지한 채 발목만 flex

IN_ 발등 늘려 point

EX_ demipoint유지하며 무릎 구부려 시작자세로 온다.

 

주의사항

동일한 동작을 다양한 기구에서 자극을 줄 수 있도록 시퀀스 구성 시 고려한다.

 

Modifications

• 다양한 stance (parallel, v, a stance)
• Forward reach : 머리를 타워엔드 방향으로 바꿔서 시행.(스트레칭 강조)
• Leg press : 발목 움직임은 생략하고 고관절과 슬관절만 움직인다.(아치나 힐을 대고 시행)
• Tendon stretch : 무릎 편 상태에서 발목만 움직여 스트레칭
• Running
  • IN_ point 유지하며 푸쉬바 민다.
  • Ex_ 오른 발목 유지한채 무릎 구부리고, 왼 발목은 당기며 무릎 편다.
  • IN_ 양 무릎과 발목 모두 편다.
  • EX_ 반대로 교차하여 구부리고 편다.
    • 큐잉 : “발가락 바에서 떨어지지 않습니다.”, “걷듯이..”, “오른 무릎 구부리고 왼 뒤꿈치 bar안으로 넣어주세요.” -> 발목의 움직임이 잘 나오게 큐잉.
•  Single leg press : 한다리는 바닥에 두고 한쪽 씩 시행.

 

2.     Roll up

3-5회

시작자세 

머리를 타워엔드에 두고 눕는다. 양다리 뻗고 양 견관절 90도 굴곡해 손으로 푸쉬 바 어깨너비로 잡는다. 이때 손목 아래 견관절이 올 수 있게 눕는다.

머리에서 베드 끝 사이에 손 날 하나 들어갈 공간 두고 눕는다.

 

동작

IN) 준비

EX) 양 팔로 푸쉬바 밀어내며 분절하여 일어나 앉는다.

In) 준비

Ex) 꼬리뼈부터 분절하여 시작 자세로 돌아간다.

 

주의사항

• 바를 밀어내는 힘으로 척추 분절움직임을 도와준다.
• 매트보다 난이도는 쉬워지지만 동작의 완성도를 높이기 좋다.
• 동작이 추구하는 바를 하나씩 인지시키기 좋다.
• 윗분절이 떨어지면 아랫 분절은 바닥을 눌러주는 느낌으로 동작을 시행한다.

Modifications

• Scapular movement – protraction : 양 팔로 푸쉬바를 하늘로 밀어내며 견갑골만 움직여 시행한다.

 

3.     Tower

3회

시작자세

1.  머리를 타워 엔드 쪽에 두고 눕는다.
2. 양 손으로 푸쉬바를 잡아 들어 올린 후 한 다리씩 푸쉬바에 올려놓는다.(v-stance)
3. 양 손을 푸쉬바에서 떼어 폴을 잡고 팔꿈치를 펴며 몸을 오픈 엔드쪽으로 밀어낸다. (이 때 폴을 잡는 위치는 매트 바닥에서 주먹하나정도 위쪽으로 잡는다. 갈비뼈가 열리지 않게 하기 위함.)

 

동작

In) 무릎과 발목을 펴서 푸쉬 바를 밀어올린다.

Ex) 대퇴 후면이 늘어나는 느낌이 들면 꼬리뼈부터 분절하여 골반을 천장으로 밀어 올란다.

In) 골반 높이는 고정한 채 고관절, 무릎, 발목을 구부린다. (Triple flexion)

Ex) 다리 푸쉬바를 밀어 올린다(triple extension)

In) 유지

Ex) 척추 분절하여 윗등부터 내려오며 대퇴쪽이 늘어나는 느낌이 들면 무릎 구부려 시작 자세로 돌아온다.

 

• 마지막 반복에서는 2번 동작에서 발목만 당겨 대퇴 후면을 딥 스트레칭 해줄 수 있다.

 

해부학

• 스프링의 텐션이 하부 요추의 분절화 된 움직임을 보조한다.
• 마지막 동작에서 날숨과 함께 segmental flexion -> extenstion 시 deep core의 activation.

주의사항

• 매트의 롤오버, 리포머의 숏스파인마사지, 캐딜락의 타워가 비슷한 동작이다.
• 동작의 난이도는 타워 -> 숏스파인 마사지 ->롤 오버 순.
• 비슷한 원리로 매트에서 롤 오버나 잭나이프 동작에서 보조 시 발끝을 힘 방향으로 밀어주어 ckce를 만들어주면 동작의 난이도가 쉬워진다.
• Reformer에서는 손에 스트랩을 걸고 바닥을 누르며 롤오버나 잭나이프 시행 가능.

Modifications

• 엉덩이 내리고 무릎을 쭉 편채로 발목만 움직이며 스트레칭 가능.

 

4. Monkey

3회

시작자세

머리를 타워 엔드 쪽에 두고 누워 치골과 바 선을 맞추고 눕는다. 머리는 배꼽을 바라본채로 굴곡을 유지하고 양손으로 바를 잡아 밀어 올리고 양 발볼도 v-stence로 바 위에 함께 올린다.

날개뼈가 매트 바깥으로 빠질 정도로 많이 나가서 눕는다.

 

동작

In) 준비

Ex) 다리를 위로 길게 뻗으며 양 손도 뻗어 올리고 발등도 함께 편다.

In) 발목을 당긴다.

Ex) 발목을 편다.

In) 유지

Ex) 무릎 구부리며 척추 분절하여 시작 자세로 돌아온다.

 

주의사항.

• 동작 중 견갑골 안정화에 집중한다. “정수리는 천장 향해 계속 밀어내세요.”
• 동작 중 scoop up에 집중한다. “배꼽과 허벅지는 계속 멀어집니다.”
• 요통 환자에게는 초기에 시행하지 않는다.
• Spine stretch forward이 캐딜락에서 변형된 동작이므로 비슷하게 접근한다.

 

해부학

• 닫힌사슬운동으로 대퇴사두근의 단축성수축을 통해 슬괵근의 이완을 유도할 수 있다.
• 대퇴사두근의 근력을 이용해 척추기립근과 슬괵근의 근조절을 용이하게 한다.

 

Modifications

• Monkey prep. : 머리를 오픈엔드쪽으로 두고 시행할 수 있다. (공포감 감소)
• Single leg : 한 다리씩 시행할 수 있다.
• Back extension : 양 손으로 폴을 잡고 머리와 흉추를 베드 바깥으로 내밀어 신전하며 스트레칭 할 수 있다.

5.Hip stretch

3회

시작자세

옆으로 누워 아래쪽 팔꿈치 구부려 머리를 감싼 상태로 상완골은 반 정도 베드 바깥으로 나올 수 있게 타워 엔드쪽으로 올라온다. 윗 손을 폴을 잡고, 위쪽에 있는 다리를 고관절 굴곡, 외회전, 무릎과 발목도 구부려 푸쉬 바 위에 놓는다.

미니볼을 반정도 매트 끝에 걸쳐 두고 머리를 올려주게 할 수도 있다.

이 때 골반은 최대한 매트 뒤쪽에 밀착시켜 눕고 발목은 고관절 보다 살짝 앞쪽으로 올 수 있게 한다. 무릎은 앞으로 나가지 않게 주의.

 

동작

In) 외회전 유지하며 다리를 펴 푸쉬바를 밀어 올리며 발목도 함께 편다.

Ex) 발목 당긴다.

In) 발목 편다.

Ex) 고관절, 무릎 구부려 시작자세로 돌아온다.

 

주의사항

• 시작자세에서 발목 위치를 앞으로 잡은 후 처음 펼 때 골반이 무너지지 않는 선에서 최대한 뒤쪽으로 가져온다.
• 고관절 외회전을 유지할 수 있게 핸즈온 해 줄수 있다.
• 무릎은 앞으로 가지않게 최대한 hip line에서 움직이게 유도한다.
• 반대 다리 시행할 때 스프링에 머리가 끼지 않게 스프링 바꿔달아 준다.
• 동작이 끝난 후 side kick series를 섞어서 시퀀스를 구성 해 주면 좋다.

 

6. Hip extension

5-8회

시작자세 : 머리를 오픈 엔드쪽으로 하고 네발 자세를 취한다. 한다리를 들어올려 발 뒤꿈치(or arch, heel)를 푸쉬 바에 댄다.

 

동작

In)준비

Ex) 골반위치 유지하며 푸쉬바를 밀어 올린다.

 

큐잉

• “골반의 수평을 유지할 수 있는 만큼만 다리를 들어올려요.”
• 골반 옆에서 살짝 핸즈온 하여 밀거나 떨어지지 않게끔 핸즈온 하여 움직임에 대한 피드백을 줄 수 있다.

주의사항

• 초보자에게는 동작의 난이도가 높을 수 있다.
• 마지막 반복에서 maximal stretch를 유도할 수 있다 

Modifications

1. Prone on box
   1. ASIS를 박스 끝에 대고 누워 똑같이 수행한다.
   2. “오른쪽 ASIS가 박스에서 떨어지기 전까지만 푸쉬바를 밀어보세요.”(feedback)
   3. 체간의 안정성을 보조해 준다.
2. Hip flexor stretch
   1. 발볼을 푸쉬 바에 올리고 가능한 한 최대한 위쪽으로 밀어올려 스트레칭 할 수 있다.
   2. ASIS가 떨어져도 된다. 가능한 한 최대한 스트레치

 

Tower end – push through bar / top spring

1.  Teaser

각 2-3회

 

시작 자세 : 머리를 타워 엔드쪽에 두고 누워 양 손으로 푸쉬 바를 잡는다.

 

1) Shoulder & chest opener

시작자세 : 티저에서 hook lying

 

동작

In) 준비

Ex) 팔꿈치를 구부리며 푸쉬바 당겼다가 만세자세로 밀어 올린다.

In) 유지

Ex) 팔꿈치를 구부리며 푸쉬바 당겼다가 팔을 앞으로 뻗어 시작 자세로 돌아온다.

 

주의사항

• 모든 동작 중 갈비뼈의 하강 및 고정에 집중한다. “갈비뼈를 내리니까 팔이 따라서 내려오는 느낌이예요.”
• 엄지손가락 내려서 바를 쥐어 잡게 하고 도중에 놓쳐서 다치지 않게 한다. “계란 하나 쥐었다고 상상하고 쥐는데 손목 꺾이지 않고 잘 돌아가게 하세요. 놓치시면 다칠 수 있으니 주의하세요.”

 

해부학

• 견관절 환자에서 닫힌 사슬 운동 중 수지 굴/신근이 견갑골의 안정성에 관여한다.

 

Modifications

1. Protraction : 팔을 앞 뒤로 밀며 견갑골 사이를 넓혔다, 좁혔다 시행한다.
2. Shrug : 만세 자세에서 어깨를 올렸다 내렸다 움직인다. 갈비뼈는 내리며 팔은 위로 밀어 2way stretching 가능.
3. 무릎 사이에 미니볼을 끼고 무릎과 팔을 2-way로 밀며 스트레칭 할 수도 있다.

 

2)     Roll up

시작 자세

양 손을 위로 올려 만세 자세에서 준비한다.

 

동작

In) 준비

Ex) 호흡과 함께 팔꿈치 구부려 가져와 이마 앞에서 팔과 함께 정수리부터 분절하여 굴곡하며 앉는다. 팔은 만세자세 유지한다.

In) 유지

Ex) 꼬리뼈부터 분절하여 시작 자세로 돌아온다.

 

주의사항

• 발끝은 point로 밑으로 밀어낸다.
• 바텀 스프링보다 난이도가 더 쉽다. (보조 목적)

 

큐잉

• “갈비뼈가 내려가니까 팔이 따라 내려가요.”
• “만세 유지할 때 어깨 위쪽이 무거워지지 않게 하세요.”

 

Modifications

• 흉부 상부만 바닥에서 떼어 올리는 컬 업까지만 시행할 수 있다.
• curl up end range에서 호흡운동 가능 5-8회. “등 뒤쪽을 부풀리며 호흡 해볼게요.”, “등이 길어져요.”
• 컬업과 함께 abdominal series 시행 가능 ex. One leg stretch, double leg stretch etc..

 

3) Teaser

시작 자세 : same as roll up

동작

In) 준비

Ex) 푸쉬 바를 굴려 올리며 머리와 발 끝을 동시에 들어올려 티져 자세 취한다.

In) 유지

Ex) 시작 자세로 돌아온다.

 

주의사항.

• Teaser 1,2,3 전부 시행 가능하다.
• 마지막 세트에서 부메랑 (푸쉬바 잡은 손 떼어 balance -> 무게 중심 앞으로 이동 해 spine stretch forward -> back rowing) 으로 마무리 가능.