허리 통증에 좋은 운동 4가지

1. 장요근 스트레칭

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정요근 스트레칭

해야 하는 이유 

장요근은 허리를 지탱하는 큰 근육이며 고관절을 구부리는 역할도 합니다.

따라서 현대인들은 장기간 고관절이 굴곡된 상태로 앉아 있는 경우가 많기에 근육에 문제가 생기는 경우 허리 통증을 유발합니다.

 

방법

1. 넓게 런지 자세를 만들고 뒷무릎을 매트에 내려놓습니다.
2. 체중을 앞다리에 실으며 골반을 앞으로 밀어냅니다. 이때 허리가 꺾이지 않게 주의하며 뒤쪽 고관절 앞부분을 늘려줍니다.

• 1세트에 30초 정도 유지하며 양 쪽 3세트 반복합니다.

 

 

2. 햄스트링 스트레칭

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햄스트링 스트레칭

해야 하는 이유

장요근과 같은 이유로 장기간 앉아 있는 경우 단축되기 쉬우며 무릎에서 골반까지 연결된 근육이기에 단축된 경우 허리를 구부리는 동작에서 골반의 움직임을 제한해 허리에 많은 부담을 주게 됩니다.

 

방법

1. 바로 누운 상태에서 한쪽 다리를 들어 올려 양손으로 허벅지를 잡습니다.
2. 들어 올린 다리의 허벅지 앞 쪽 근육의 힘으로 다리를 최대한 일직선으로 뻗어 줍니다.
3. 가능하다면 발목도 당겨서 조금 더 스트레칭해줍니다.

• 허리에 무리가 가는 느낌이 들거나 다리가 심하게 저리기 전까지만 스트레칭합니다.

• 1세트에 30초 정도 유지하며 양 쪽 3세트 반복합니다.

 

3. 이상근 스트레칭

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이상근 스트레칭

해야 하는 이유

장기간 앉아 있는 현대인의 경우 엉덩이 뒷 쪽의 둔근이 항상 늘어나 있는 상태로 유지되며 근력이 약해지기 쉽습니다.

이를 보상하기 위해 고관절의 속 근육인 이상근이 과하게 수축하게 되어 긴장 상태가 되면 허리 통증 및  근육 아래로 지나가는 좌골 신경을 압박하여 좌골신경통을 유발하는 근육이기도 합니다.

 

방법

1. 의자에 바로 앉은 상태로 스트레칭하고자 하는 다리의 바깥쪽 복숭아 뼈 부위를 반대쪽 다리 위에 올립니다.
2. 몸통을 숙이기 전 허리를 최대한 펴서 요추의 전만을 만들어 줍니다.
3. 요추의 전만을 유지한 채 고관절만 접어서 몸통을 앞으로 숙여줍니다. 이때 쇄골은 최대한 정면을 향합니다.

• 정강이가 지면과 최대한 평행하게 만들어 줍니다.

• 1세트에 30초 정도 유지하며 양 쪽 3세트 반복합니다.

 

4. 흉곽 회전 운동

흉곽 회전 운동 1

흉곽 회전 운동 2

해야 하는 이유

라운드 숄더가 되면 갈비뼈와 흉곽의 움직임이 제한되고 이를 보상하기 위해 허리에서 많은 움직임이 일어나게 되고 그 결과 요추의 불안정성을 초래할 수 있습니다.

 

동작

1. 옆으로 누워 위쪽 고관절을 90도 구부려 폼롤러 위에 올립니다. 위에서 봤을 때 머리, 등, 엉덩이가 같은 선 상에 있도록 정렬합니다. 
2. 양손을 앞으로 뻗어 양손 끝의 길이를 맞춰봅니다.
3. 호흡을 들이마시며 골반은 고정한 채 팔과 몸통을 뒤로 보내 몸통을 회전합니다. 이때 견갑골을 최대한 바닥에 붙이는 느낌으로 진행합니다.
4. 호흡을 뱉으며 시작 자세로 돌아옵니다.

 

• 깊은 호흡과 함께 양쪽 10회씩 3세트 진행합니다.