두통과 목 어깨 등 통증의 원인 승모근! 방사통과 운동 방법

안녕하세요! 운동하는 물리치료사 PT혁입니다.
오늘은 다양한 목과 어깨 그리고 등 통증과 두통에 관여하는 승모근에 대해 알아보고 간단하게 운동할 수 있는 방법에 대해 알려드릴까 합니다.

승모근이란?

승모근은 전체적인 근육의 긴장을 검사하는 데 있어 가장 우선적인 근육이고요. 중력이나 의복, 기타 인자에 의해서 쉽게 과부하를 받을 수 있는 근육입니다.
요즘 사무직 종사자분들이나 휴대폰을 많이 쓰시는 분들 round shoulder 체형이 되신 분들이 많은데요. 이때 문제가 많이 일어나는 근육이라고 생각하시면 됩니다.
특히 상부 승모근의 긴장도 때문에 두통이나 목 통증을 겪으시는 분들이 많으시더라고요. 하지만 상부 승모근에 통증이 생긴다고 해서 이 부분을 무작정 풀기만 하면 통증이 더 증가할 수도 있는데요. 일단 간단한 해부학과 통증 점, 증상에 대해 알아보고 왜 그런지 설명해드리겠습니다.

승모근의 해부학

승모근 (좌)

• 해부학적 부착
  • 상부 섬유 : C1-C5의 극돌기, 항인대 및 후두골 상항선 부위, 쇄골의 1/3지점(바깥쪽)
  • 중부 섬유 : 항인대의 하부 및 C6-T5 극돌기와 극간인대에서 시작하여 견갑골의 견봉, 견갑골극의 상연에서 끝납니다.
  • 하부 섬유 : T5-12 극돌기에서 시작하여 견갑골극의 상내측 마지막 부위에서 정지
• 신경지배
  • 운동신경 : 척수 부신경, C2. C3, C4
  • 감각신경 : C2, C3, C4 
• 기능
  • 상부 섬유
    
    • 편측 작용
      • 어깨 고정 시 : 목의 반대 측 회전을 보조
      • 목 고정 시 : 어깨의 거상, 견갑골의 내전
    • 양측 작용
      • 어깨 고정 시 : 목의 신전 -> 승모근의 단축은 경추 전만을 유도
      • 목 고정 시 : 양측 어깨의 거상 
    • 기립 자세에서 팔의 무게 보조 및 상지의 무게를 이동시키는데 보조 역할을 수행한다.
  • 중부 섬유
    • 견갑골의 내전
    • 어깨의 굴곡과 외전을 보조한다
    • 견갑골의 회전을 보조한다.
  • 하부 섬유
    • 견갑골의 회전 및 후방 당김(retraction)
    • 상완의 굴곡 및 외전 시 견갑골의 움직임을 보조한다.

승모근의 방사통

승모근의 방사통(Trigger point = TP)은 현재 모두 7개로 파악되고 있습니다. 여기서 가장 중요하고 발생 빈도가 높은 것은 TP1과 TP3입니다.

승모근의 통증점

상부 섬유의 방사통

승모근 TP1

• TP1 
  • 후경부 외측의 통증
  • 하악각 부위의 통증 및 태양혈 주위의 통증 
  • 긴장성 두통의 주된 통증점
  • 심한 경우 후두부 및 어금니의 통증
  • 어지럼증과도 연관이 있다.
  • 흉쇄유돌근의 쇄골부와 연관

승모근 TP2

• TP2 : 후두하근 주위로 통증을 방사 다만 두통은 발생하지 않는다.

중부 섬유의 방사통

승모근 중부 방사통

• TP5 :
  • C7,T1 부위의 작열통 방사 (목 아래 흉추 시작하는 곳의 툭 튀어나온 부분에서 통증을 호소합니다)
  • 승모근 중부 섬유의 이완성 구축으로 C7-T1 부착부위의 근육의 만성적 약화가 발생하기도 합니다.
• TP6
  • 견봉상 통증, 극상근 건염의 자리이기도 함. C1과 C5 경추에 아리는 통증

 

하부 섬유의 방사통

승모근 하부 방사통

• TP3
  • 견갑 상부의 깊이 아리는 미만성 통증
  • 부척추근(상부 경추지역)의 통증에 관여
  • 환자는 어깨가 시리다고 표현하기도 한다.
• TP4
  • 견갑골 내측을 따라 지속적인 작열통이 발생한다.
• TP7
  • 그림에 나와 있지는 않지만 TP7의 문제는 상완 뒤쪽(상완삼두근 부위)에 소름이 돋는 증상이 발생하게 됩니다.

 

증상

상부 섬유

• TP1 : 후경부 외측의 통증, 지속적인 측두통, 하악 외측각의 통증, 경추 신경병증으로 오진하기 쉬움.
• TP2 : 목의 통증과 유사하지만 두통은 없다. 반대 측으로 완전히 회전할 때 국소적인 통증 발현. 무거운 옷을 오랜시간 입을 때 통증이 발생한다.

중부 섬유

• TP5: 견갑 내측 극돌기 주변의 작열통
• TP6 : 견봉 위의 통증 및 압통, 옷에 의한 압박이 지속될 때도 통증 발생 가능
• TP7 : 상완 외측에 소름이 끼치는 느낌

하부섬유

• TP3 : 견갑 상부의 시림, 어깨가 시리다고 표현. 뜨거운 찜질등을 하여도 따듯함을 느끼지 못하는 경우가 있습니다.
• TP4 : 능형근 부착부(견갑골 내측연)에서 지속적인 작열통을 느낀다. 날갯죽지가 화끈거리는 느낌이라고 표현하기도 한다. 지속되는 경우 실제로 한층 깊이 있는 능형근 역시도 손상이 될 수 있음.

원인

갑작스러운 외상

• 상부 섬유
  • 나쁜 자세나 습관, 정신적 스트레스, 만성 피로, 영양 결핍 등 여러 요인에 영향을 받는다.
  • 추위에 의한 자극(추울수록 가슴을 펴라는 옛 어른의 말씀을 기억하자)
  • 하지길이 불일치
  • 긴 지팡이의 장기간 사용
  • 전화나 칠판에 판서하거나 타이핑을 많이 하는 직업에서 어깨 거상을 지속하여 발생
  • 무거운 의복이나 목걸이
• 중부 섬유
  • 둥근 어깨(round shoulder), 즉 대흉근의 단축
  • 팔짱을 끼는 습관
  • 운전대의 꼭대기를 잡고 운전하는 습관
  • 무거운 물건을 반복해서 더는 경우
  • 헬스를 하는 사람의 경우 대흉근이 과하게 훈련된 경우 
• 하부 섬유
  • 낮은 책상의 경우 다리를 집어넣지 못하고 구부정한 자세로 업무를 보는 사람
  • 턱을 괴고 앉아 책을 보거나 전화를 받는 자세
  • 무릎을 가슴에 완전히 끌어당긴 상태에서 깍지를 끼고 턱을 무릎 위에 올려놓는 자세(Jack-knife position)

연관된 근육의 TP

• 견갑거근 및 반대편 승모근
• 극상근, 능형근 (외전과 관계된다)
• 대흉근, 소흉근 (Round shoulder와 연관 된다.)
• 경추와 흉추의 후만 및 전만, 측만에 연관된 근육을 살펴본다.
• 위성 TP로 측두근과 후두근이 연계된다.

자세 및 교정교육

해당하는 통증점의 방사통이 있는 경우 통증점을 압박하여 통증이 있는지 체크해 봅니다.
통증점을 압박하는 동안 해당 방사통이나 증상이 경감되는지 체크해 봅니다.
통증점에 통증이 있고 일치하는 방사통 및 증상이 있다면 일차적으로 해당 통증점 부위를 마사지하여 이완해 줍니다.
마사지 이후 통증이나 증상이 경감되었다면 해당 부위 운동은 시행해 줍니다.
정말 간단한 운동 방법 2가지 알려드릴테니 꾸준히 해주시면 통증과는 안녕

상부 승모근 운동

상부 승모근 운동

시작 자세
앉거나 선 상태로 척추의 정렬을 바르게 유지해 줍니다. 턱이 과하게 들리거나 빠지지 않게, 허리가 과하게 꺾이지 않게 아랫배에 힘을 살짝 주고 준비

동작
1. 견갑골로 척추를 꼬집는다는 느낌으로 양쪽 날개뼈를 가깝게 모아줍니다. (이때 턱이 과하게 들리거나 허리가 과신전 되지 않게 주의하세요)
2. 견갑골을 모아준 상태 그대로 어깨뼈를 위로 으쓱하며 견봉과 귀를 가깝게 붙여줍니다.
3. 상부 승모근에 힘이 들어간 상태를 5초간 유지합니다.
4. 이완
이를 8-10회 반복해줍니다.

효과 : 이완 구축된 상부 승모근을 수축하며 자극해주어 바른 자세 유지에 도움이 됩니다.

중부 승모근 운동

중부 승모근 운동

시작 자세
바르게 앉거나 선 상태에서 척추 정령을 유지하고 양팔을 좌우로 빌려줍니다. 이때 손바닥은 천장을 봅니다. (팔을 들어 올릴 때 어깨가 말리거나 올라오지 않게 귀와 어깨를 멀리 유지합니다)

동작
양 엄지손가락을 뒤쪽으로 보내준다는 느낌으로 양팔을 수평 외전 시켜주며 양 날개뼈를 모아줍니다.
8-10회 3세트 반복합니다.

효과 : 이완된 중부 승모근을 자극하여 round shoulder 개선에 도움을 줍니다.

주의사항
처음 운동을 시작할 때 견갑골의 안정화가 힘든 경우에는 목 근육에 관한 긴장이 들어갈 수 있으니 최대한 등 근육을 사용한다는 느낌으로 목에 힘을 빼 주시고 힘들다면 횟수를 조절하여 운동해 주세요.

마무리

오늘은 승모근의 기능 및 통증점에 따른 방사통에 대하여 알아보고 간단한 운동 방법에 대하여 알려드렸습니다. 위 두 가지 운동만 자주 해주셔도 목 통증, 두통 경감과 자세 개선에도 효과가 있으니 자주 운동해보시길 권장해드립니다! 다음 포스팅에도 더욱 알찬 정보로 찾아올게요 읽어주셔서 감사합니다!