Bridge series
1. Semi-circle
Set up
- 2HL or 2LT
시작 자세
바닥에 누워 양다리 table top 하여 페달 위에 놓는다.
동작
- 각 방향 3회
In_ 페달을 완전히 눌러 내린다.
Ex_ 페달 누른 채 꼬리뼈부터 분절하여 브리지 자세 만든다.
In_ 골반 높이 유지한 채 페달을 올린다.
Ex_ 페달 높이 유지한 채 척추 분절하여 윗 등부터 내려간다.
- 역방향도 시행한다.
페달 누르지 않고 브리지 만들고 완성 자세에서 페달 누른 후 분절하여 내려온 후 페달 올린다.
Modification 1. Hamstring press
- 골반은 고정한 채 골반 뜨기 전까지 무릎만 구부려 페달 내린다.
발 뒤꿈치를 페달에 대고 시행할 수 있다.
Single leg pump lying flat: 한 다리는 페달에서 떼어 천장 향해 길게 뻗은 상태로 hamstring press 진행한다.
Modification 2. Bridge
- 페달을 누르지 않고 골반만 들어 올려 브리지 자세 취한다
큐잉
- “페달 누르지 마세요.”
- “체어 밀리지 않게 고정한 상태로 동작 취해볼게요.”
브리지 완성 후 골반 고정한 채 페달만 내렸다 올렸다 할 수 있다.
다올을 빼서 한 다리 씩 시행할 수 있다.
Modification 3. Shoulder bridge
- 페달 고정한 채 브리지 완성 후 한 다리 씩 천장 향해 길게 뻗은 후 각각 leg pump 3회 진행한다.
Table top으로도 진행할 수 있다.
Modification 4. Low frog(frog lying flat)
- 양 발바닥을 붙여 고관절을 외전 한 상태에서 페달 위에 올리고 페달 눌러 내린다.
Modification 5. Scissor leg side-lying
Set up
- 2LT
- 옆으로 누워 위쪽 다리의 종아리 부분을 페달에 올리고 아래 다리는 뒤쪽으로 뻗어 체어 바깥으로 보낸다.
- 아래 손은 전완을 바닥에 대고 위쪽 손은 머리 뒤를 터치하여 정렬 맞춘다.
동작
In_ 골반 높이에서 페달 준비한다.
Ex_ 페달을 눌러 내린다.
주의사항
- 난도가 높은 경우에 side on elbow하지 않고 팔 배게 하여 진행할 수 있다.
- 아래 무릎을 접어 안정성을 더 줄 수 있다.
- 페달에 올려 둔 다리가 골반 높이 이상 올라가지 않게 힘을 준다.
Swan series
1. Swan on the floor
Set up
- 2LM
너무 무거운 경우 페달을 누르기 힘들고 너무 가벼운 경우 상체 높이를 유지하는 게 힘들 수 있으니 적정선을 찾아 지도한다.
시작 자세
머리가 체어 방향을 향하도록 바닥에 엎드려 양손을 만세 하여 페달 위에 올리고 이마는 바닥에 둔다.
- 다리는 V-position, Parallel, Wide 가능하나 A-positon은 하지 않는다.
- A- position은 동작 중간에 휴식 시에 시행할 수 있다.
동작
- 2 sets
In_ 준비
Ex_ 페달을 누르며 척추를 고르게 신전한다.
In_ 유지
Ex_ 페달을 올리며 몸통을 내려 시작 자세로 돌아온다.
주의사항
- 어깨가 불편한 경우에는 가슴 옆 바닥을 짚고 매트 동작을 수행한다.
- 페달 먼저 누르면서 경추부터 분절하여 마지막에 복부가 바닥에서 떨어질 수 있게 분절하여 진행한다.
- 완성 동작에서 머리의 높이를 고정한 채 페달만 올렸다 내렸다 하며 수회 반복할 수 있다.
- 페달은 누르지 않고 척추만 신전한 채 올라와서 고정하고 페달을 움직이며 동작 수행할 수 있다.
- 어깨가 넓은 경우 스틱의 양 끝은 잡고 진행한다.
- 스틱을 분리하여 양 페달을 개별적으로 사용할 수 있다.
큐잉
- “쇄골 넓게 열고 겨드랑이 아래 근육 쫀쫀하게 힘주면서 페달 누르고 배꼽 당겨서 머리부터 올라오며 상체 들어 올려 볼게요.”
- “머리 높이 유지한 채 페달만 쿵 소리 나지 않게 눌러보세요.”
- “정수리 천장 향해 길어지게 계속 밀어낼게요.”
- “상체 내려가니까 페달 올라오며 머리 내려가고 오른 다리 함께 올라가요.” – single leg lift 함께 시행
- “상체 내려가면서 페달 올라가니까 양다리 함께 올라가요.” – Doble leg lift 함께 시행
2. pumping one arm (One arm push-ups 2 – lying pose)
set up
- 2LM
시작 자세
- 머리를 페달 쪽으로 두고 골반을 시트 위에 올려 엎드려 눕는다.
- 양손을 페달에 두고 팔꿈치를 펴 페달을 완전히 누른다. 이때 손목과 어깨선이 수직이 되도록 한다.
- 양다리를 뒤로 뻗어 내 머리부터 발 끝까지 지면과 평행선을 만든다.
- 한 손을 페달의 중앙으로 보내고 반대 손은 옆으로 길게 뻗어 균형 잡고 준비한다.
동작
- 3~8회
IN_ 정렬 유지한 채 팔꿈치를 구부려 페달 올린다.
EX_ 다시 팔꿈치를 펴 페달 누른다.
주의사항
- 옆으로 뻗은 팔의 변형: 머리 뒤 터치, 만세, 토닝 볼 등 소도구 사용할 수 있다.
- 몸통이 돌아가거나 치우지지 않게 바른 정렬에 집중한다.
- 머리부터 발끝까지 길어지는 느낌을 지속한다.
- 팔 들어 올린 쪽으로 몸통이 돌아가려 하니 서포트하여 정렬 맞추게 한다.
큐잉
- “양쪽 옆구리 길이 같아요. 한쪽으로 밀리지 않게 버텨 볼게요.”
해부학
- 척추 신전근에 대한 조절 능력이 중요하다.
- 복부를 당겨 복횡근을 수축시킴으로써 척추를 펴주는 동작: 복부의 수축력에 대한 조절도 중요하다.
Modification 1. Scapular isolation
- 양손으로 페달을 짚고 팔꿈치 편 채 날개뼈만 내밈, 당김 한다.
주의사항
- 등과 견갑골의 움직임에 대한 인지가 떨어지는 경우가 많으니 심상 큐잉을 준다.
큐잉
- “날개 뼈 모을 때 날개뼈로 꼬집는 느낌이에요.”
- “날개 뼈 사이에 오렌지 하나 있다고 생각하고 날개 뼈 힘으로 오렌지 즙을 짜낸다고 상상하면서 모아 보세요.”
Modification 2. Pumping arm
- 팔꿈치를 구부렸다 폈다 하며 페달을 움직인다.
Modification 3. Switch arms
- 다올을 분리하고 한 팔 씩 교차하여 팔꿈치를 구부려 페달을 눌렀다 뗀다.
3. Swan dive
Set up
- 2LM
1) Half swan
시작 자세
- 머리를 페달 쪽으로 두고 골반을 시트 위에 올려 엎드려 눕는다.
- 양손을 페달에 두고 팔꿈치를 펴 페달을 완전히 누른다. 이때 손목과 어깨선이 수직이 되도록 한다.
- 양다리를 뒤로 뻗어 내 머리부터 발 끝까지 지면과 평행선을 만든다.
동작
- 각 3~6회
IN_ 팔꿈치 편 채 상체와 함께 페달을 함께 들어 올려 Swan 동작 만든다.
EX_ 팔꿈치 편 채 상체와 함께 페달을 눌러 시작 자세로 돌아온다.
- 수 회 반복한다.
In_ 몸통은 고정한 채 팔꿈치만 구부려 페달 올린다.
Ex_ 팔꿈치를 펴 시작 자세로 돌아온다.
- 수 회 반복한다.
큐잉
- “갈비뼈 닫아 잠그고 주고 날개 뼈 내리며 쇄골 열어주세요.”
- “정수리는 앞 벽 방향, 발 끝은 뒤쪽 벽 향해 밀어내며 지면과 평행하게 자세 만들어 볼게요.”
- “겨드랑이 조여내며 배꼽 당겨 상체 올라올게요.”
- “마시는 호흡에 상체 들어 올려 볼게요.”
2) Full swan (Swan front, Chest press)
동작
In_ 팔꿈치 편 채로 상체 함께 들어 올려 페달을 올려 몸통 신전한다.
Ex_ 다리를 천장 방향으로 길게 뻗어내며 상체는 바닥 방향으로 내려간다. 더 이상 내려가기 힘들 때 팔꿈치를 구부려 더 내려간다. 시선은 전방으로 향한다.
- 수 회 반복한다.
In_ 뻗어 올린 다리와 몸통은 고정한 채 팔꿈치만 구부려 페달 올린다.
Ex_ 팔꿈치 펴 페달 내린다.
- 수 회 반복한다.
주의사항
- 어깨 전면삼각근의 근력이 중요하다. 근력이 약한 고객은 시행 시 주의한다.
- 안전을 위하여 시선은 계속 정면을 향하게 한다.
큐잉
- “페달을 누를 때 발 끝이 하늘 사선 방향으로 쭉 길어지게 올라가고 계속 올라가려고 하니 몸통이 시소처럼 내려간다고 상상해 보세요.”
- “페달이 바닥에 닿으면 팔꿈치 구부리면서 더 내려가며 발끝 천장 향해서 길게 뻗어내요.”
Hands on
- 발 끝을 가볍게 잡아 사선 방향으로 뽑아 준다는 느낌으로 Hands on 해준다.
뒤꿈치를 잡아 고정해주고 Back stroke로 마무리할 수 있다.
4. Side bend
Set up
- 2LM
시작 자세
- 머리를 페달 측으로 향하게 두고 골반 옆을 시트 위에 올려 옆으로 누운 상태에서 아래 손으로 페달을 짚어 내린다.
- 위쪽 손은 머리 뒤를 잡는다.
- 양다리는 길게 뻗어 몸통과 지면을 평행하게 유지한다.
동작
- 3회
In_ 준비
EX_ 다리는 고정한 채 상체와 페달을 들어 올린다.
주의사항
- 처음 할 때는 머리 뒤의 손으로 손잡이를 잡게 하여 서포트받으며 진행한다. 대신 손잡이 잡은 손의 힘을 최대한 뺄 수 있도록 큐잉 한다.
- 골반이 무너지지 않는 것에 집중한다.
- 한 다리를 양반다리 하게 하여 난이도를 조절할 수 있다.
- 운동 후 양손 옆으로 뻗어 외측 선 스트레칭으로 마무리할 수 있다.
Modification
- 완성 동작에서 머리 뒤 손을 발 끝 쪽으로 길게 뻗어내어 버티게 한 후 위쪽 다리를 Up down 하며 side 근력운동을 시행할 수 있다.
- Scissor, front& back, circle 등 side 동작 수행 가능하다.
- 위쪽 손은 앞으로 다리는 뒤로 보냈다가 수회 앞 뒤로 교차하며 운동할 수 있다.
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