필라테스 동작 캐딜락 2

Tower end – push through bar/ top spring

 

1. Parakeet (shouler roll down)

1) Bend & stretch

시작 자세 

1. 머리를 오픈엔드 방향에 두고 양 다리 골반 너비로 벌려 무릎 구부린 채 푸쉬 쓰루바 위에 올린다.
2. 발볼 밑 족궁 시작점을 푸쉬 바 위에 둔다.
3. 양 팔은 몸통 옆에 가지런히
4. 고관절은 90도 기준으로 천골이 뜨지 않는 선까지 굴곡한다.
5. 골반은 임프린트 하여 움직임 중에 최대한 움직이지 않게 한다.

 

동작

In_ 준비

Ex_ 다리를 길게 펴 푸쉬바를 내린다.

In_ 유지

Ex_ 무릎을 구부리며 시작자세 거쳐 푸쉬바를 위로 밀어 올린다.

 

주의사항

• 동작 중 요골반의 안정화에 집중한다.
• 동작의 모든 범위에서 같은 속도로 움직인다.
• 푸쉬바를 놓쳐 안전사고가 발생하지 않게 주의. 처음에는 잡아준다.
• 밑으로 내릴때는 전방경사, 올릴떄는 후방경사가 일어나지 않게 골반 고정.

 

큐잉

• 내릴 떄 “다리를 바닥 방향으로 뻗을 때 허리가 뜨지않게 배꼽을 바닥으로 지긋이 눌러줍니다.”
• 올릴 때 “꼬리뼈가 뜨지 않게 지긋이 눌러주며 서혜부 라인 접히는 힘에 집중합니다.”

 

해부학

•  양 다리길이 다르다고 생각하는 경우에 시행 가능. 인지 변화.

 

 

2) Bridge

시작 자세 : 푸쉬바를 밑으로 굴려 다리를 뻗은 자세

 

동작

In_ 무릎을 구부리며 시작자세 거쳐 다리를 뻗어 바를 위로 올린다.

Ex_ 꼬리뼈부터 분절하여 브릿지 자세 취한다.

In_ 유지

Ex_ 윗등부터 분절하여 골반 내리고 고관절 구부렸다 푸쉬바 내리며 시작자세로 돌아온다.

 

주의사항

• 브릿지 완성자세에서 명치는 바닥향해 누르고 발끝은 사선방향 길게 뻗어내며 2-way로 길게Pulse breathing -> 스트레칭에 집중.
• 타워에 올라간 다리는 고정이 될 수 있게 집중한다.
• Shouder bridge style : 스트레칭 보다는 골반의 고정에 집중하여 운동
• 목적에 따라 펄스 호흡이나 숄더브릿지 스타일로 선택하여 수행할 수 있다.
• 2-way 늘리며 분절하여 내려온다.
• 타워의 장점 : 매트에서보다 더 큰 가동범위를 사용할 수 있다.
• 움직임의 유기적인 연결에 집중.

큐잉

• “척추를 길게 써서 다리를 쭉 뻗으니까 골반이 따라 올라가는 느낌이예요.”

3) Scissors

시작 자세 : 푸쉬 바를 밑으로 굴려 다리를 뻗은 자세

 

동작

In) 무릎 굴곡 거쳐 다리 뻗으며 푸쉬 바를 위로 밀어 올린다.

Ex) 꼬리뼈부터 분절하여 브릿지 만든다.

In) 유지

Ex) 오른다리 -> 왼다리 -> 오른다리 순으로 무릎 편 채로 한 다리씩 바에서 떼어 양 다리 사이를 넓힌다.

In) 브릿지 유지

Ex) 윗등부터 분절하여 골반 내리고 푸쉬바 내려 시작자세.

l  반대 다리도 시행

 

주의사항

•  Pulse breathing -> 스트레칭에 집중.
• 타워에 올라간 다리는 고정이 될 수 있게 집중한다.
• Shouder bridge style : 스트레칭 보다는 골반의 고정에 집중하여 운동
• 목적에 따라 펄스 호흡이나 숄더브릿지 스타일로 선택하여 수행할 수 있다.

해부학

• 골반을 반대로 돌려주는 근육들이 활성화된다.

 

 

Modification 1. Pump

1. Double leg : 브릿지에서 골반 고정한 채 무릎 구부려 발 끝으로 푸쉬바를 콕콕콕 3회 누른다. 움직임동안 골반의 안정성에 집중
2. Single leg : 한 다리는 바에서 떼어 천창 방향으로 발끝 길게 뻗고 바 위의 다리로만 무릎 구부려 3회 콕콕콕 누른다.

큐잉

• “발 끝으로 앞에 초인종이 있다고 상상하고 길게 눌러보세요.
• 발 끝 앞에 손바닥 데고 “손바닥에서 발 끝이 떨어지지 않게 계속 밀어내세요.”

 

Modification 2. Roll up

시작 자세 : 다리 뻗어 푸쉬바 내리고 양손은 위로 만세자세 취한다.

 

동작

In) 준비

Ex) 머리부터 분절하여 roll up

In) 양 손으로 푸쉬바 잡고 복부는 뒤로 밀어낸다. Spine stretch forward

Ex) 바 놓고 꼬리뼈부터 분절하여 시작 자세로 돌아온다.

 

주의사항 :

• Spine stretch forward에서 등 뒤에 손바닥을 데고 밀게끔 유도할 수 있다.
• 처음에 수행 시 발과 타워바를 같이 잡아준다. stafty 놓지지 않게 주의.
• 롤 업시 다리가 뜨는 분들에게 좋다. 비슷한 원리로 다리 밑에 폼롤러 두고 누르게 하여도 된다.

해부학

• 푸쉬바를 누르는 힘(슬괵극)이 사용되므로 이를 고정 하기 위해 하부의 뭇갈래근이 쓰이게 되고 이들이 수축한 상태로 굴곡시 분절화될 굴곡운동이 더 용이해진다

큐잉

• “ 등 뒤쪽을 늘리며 내려가세요.”

 

2. Lat pull

Set up : double spring

 

시작 자세

푸쉬 바 안에 들어가 오픈 엔드 쪽을 보고 앉는다. 양 손바닥이 얼굴을 향하게 하여 푸쉬 바를 넓게 잡고 척추 세운다.

 

동작

In) 척추 세워 준비

Ex) 등 힘으로 팔꿈치를 끌어 내린다.

 

Hands on

•  당기는 동작에서 팔꿈치 맡에 핸즈온 하여 팔꿈치를 후, 하방 으로 더 밀게끔 유도
• 척추 뒤쪽에 폴을 대주어 spine elongation에 대한 feedback

큐잉

• “쇄골 길게 유지하세요.”
• “올라올 때도 같은 속도로 시작자세로 돌아갈게요.”
• "내 몸통이 팔을 잡아당기는 느낌이예요.

주의사항

• 팔 힘보다는 몸통이 움직임을 리드하는 느낌으로 움직인다.
• axial elongation ceuing에 집중. 힘을 쓰는동안 무너지는 경우 척추 뒤에 폴을 대주고 feedback을 줄 수 있다.

Modification

1. 손바닥 방향을 반대로 시행
2. 한 팔로 시행
3. Side arm pull : 옆으로 앉아 한 팔로 시행.

• 큐잉
  • “무너진 천장을 머리로 끌이 올리는 느낌”
  • 어깨보다 손바닥을 살짝 앞으로 잡아주기.

 

3. Scapular mobilization

Set up : top spring 1.

 

시작 자세 : 터워 엔드 쪽 보고 앉아 다리는 프레임 밖으로 보내 벌려 앉는다. 양손은 어깨너비로 푸쉬바를 잡는다.

 

1) Protraction& retraction

동작

In) 준비

Ex) 양 팔을 앞으로 밀며 푸쉬바를 밀어 날개뼈 사이를 널힌다.

In) 시작자세로 돌아온다.

Ex) 양 팔을 뒤로 들이며 푸쉬바를 몸통으로 당겨 날개뼈 사이를 모은다.

 

주의사항

• 골반이 너무 뒤로 빠지면 팔로 누르는 힘이 많이 요구 됨. 팔 힘이 들어가지 않는 선을 찾을 것.
• 견관절은 90도 미만으로 굴곡한다.
• Spine stretch까지 함께 시행 가능 “계속 밀다보니 등이 굽어져요. 등은 뒤로 팔은 앞으로 멀어지며 고개는 자연스럽게 바닥 보세요.”

Hands on

• 뒤쪽에서 핸즈온. 견갑골에 손바닥을 대고 척추 고정한 채 밀게끔 유도.

해부학

• 척추를 고정한 채 ST jt의 움직임에 집중,

 

2) protraction(retraction) with rotation

 

시작 자세

한 손을 떼어 팔꿈치 구부려 머리 뒤쪽을 잡는다.

 

동작

한 팔로 푸쉬바를 밀거나 당기며 견갑의 움직임에 따라 몸통을 회전시킨다.

 

주의사항

• 견갑골의 움직임으로 척추의 회전을 만드는 느낌. 리포머의 rotation에서도 풀리측을 보고 스트랩 잡고 딸려가며 eccentric contraction을 통한 spinal rotaion 유도 해 볼 수 있다.

 

l  protraction woth rot

팔 위치는 머리. 옆으로 나란히, 지니암도 가능

 "척추는 고정하고 날개뼈 먼저 쭉 밀어보세요."

 

l  retraction with rot

"날개뼈로 뒷벽을 밀어보새요,"

힘든 경우 견갑골 뒤쪽에 핸즈온 하여" 제 손을 밀어보세요."

 

3) Elevation & depression

시작자세

캐딜락을 등지고 숏박스를 설치하여 그 위에 앉고 양 팔은 푸쉬바를 잡고 만세자세를 취한다.

 

동작

양 팔은 유지한 채 겹갑골을 위, 아래로 움직인다.

 

4) Elevation & depression with rotation

-  한 손을 팔꿈치 구부려 머리 뒤로 두고 견갑의 움직임과 함께 척추 회전을 한다.

 

4. Push through

시작 자세

타워 엔드를 보고 앉아 양 발을 캐딜락의 폴에 붙혀 앉는다. 양 손은 손등이 얼굴 쪽을 보게 하여 바를 부드럽게 잡는다.

 

동작

In) 척추 중립 유지한 채 팔꿈치를 펴서 몸통을 뒤로 기댄다.

Ex) 머리부터 척추 분절하여 몸통을 앞으로 숙인다. (Spine stretch forward)

In) 유지

Ex) 꼬리뼈부터 분절하여 시작 자세로 돌아온다

In) 바를 굴려 만세자세 취한다.

Ex) 몸통을 사선 방향으로 늘리며 타워바를 사선으로 밀어 올란다.

 

주의사항

• 세이프티 "계란 하나 쥐엇다고 생각하고 말아쥐시고 놓치지시 않게 주의하세요."
• 팔이 아닌 코어로 누르는 힘에 집중.
• 1. 겨드랑이를 쫀쫀하게 조이는 느낌으로 누르기 시작한다.(수회 반복하며 먼저 연습해 보아도 된다.)
• "척추 중립." "타워 바에 매달리는 느낌이예요."
•  2.3 정수리를 앞으로 밀면서 배꼽은 뒤로 민다. 팔은 앞으로 미는 힘을 유지하고 배꼽은 스쿱업. 머리로 앞벽을 밀어내듯이
• 정수리 앞에 손바닥 대고 밀어보세요. 유지.
•  4.  스쿱업 과 함께 하나씩 탑 쌓듯이 시작자세로 돌아온다.
•  5. 허리부터 손끝이 자라난다. reach up. Elongation에 집중.(핸즈온 시 흉추를 뒤에서 늘려주는 핸즈온보다는 척추를 늘려주는 핸즈온. 푸쉬바를 더 천장방향으로 밀어주며 보조 해 줄 수도 있다.)
• 다리 벌리는게 힘든 경우 양 발 숄더레스트에 두고 하여도 된다.

해부학

• 매트에서 보다 더 척추 분절의 움직임에 대한 인지에 도움이 된다.

 

5.    Saw

시작 자세

타워 엔드 보고 앉아 양 발을 폴에 봍여 앉는다. 양 손으로 푸쉬바를 잡고 만세하여 고관절 접어 상체를 앞으로 기울인다. 쳑추는 중립 길게 유지.

 

동작

한 팔만 떼어 반대편 수직 바를 잡는다.

In_ 준비

Ex_ 팔을 사선 앞으로 길게 뻗으며 3회 톱질 하듯 점점 멀어진게 한다.

 

주의사항

• 양 손은 손 끝 방향으로 계속 reaching
• 배꼽은 계속 scoop-up
• 손등은 뒤집어서 폴을 밀어준다.
• 매트에서 보다 몸통의 회전에 더욱 집중한다.

6. Side reach

시작 자세

타워 엔드를 보고 앉아 양 발을 캐딜락 폴에 붙히고 양 손으로 푸쉬바를 잡고 팔꿈치를 편 채로 척추의 중립을 유지한 채 몸통을 뒤로 기울인다.

 

동작

In_ 준비

Ex_ 꼬리뼈부터 분절하여 내려가며 한쪽 팔을 바에서 떼어 뒤로 보내며 동측으로 몸통을 회전한다.

 

주의사항

• 양손을 바 중앙을 잡아 준비. 
• 하프롤다운 + twist
• 매달리는 느낌으로 견관절 이완에 집중할 것.
• "꼬리뼈부터 롤다운. 손 끝 반대로 멀리." ,"어깨 힘 주지 말고 매달리세요."
• 폴 잡은 손 이완 + 반대팔 리칭 스트레칭 느낌.다리 뜨지않게 누르기."

7.  Swan

시작 자세

타워 엔드쪽에 머리 두고 엎드려 눕는다. 양 손으로 푸쉬바를 잡고 만세자세 취한다.

 

동작

In_ 준비

Ex_ 팔꿈치 벌리며 구부려 푸쉬바 정수리 거쳐 위로 들어 올리며 상체도 한께 신전하여 스완 자세 취한다.

In_ 유지

Ex_ 푸쉬 바를 굴려 내리며 시작 자세로 돌아온다.

 

주의 사항

• Full swan 허리 아픈 경우 아프지 않은 범위까지만. 2번까지 가도됨.
• 흉추 움직임에 집중.
• 어깨 움직임이 불편하지 않은지 체크.
• 시작 전scapular mobilization 가능. shrug. 팔꿈치만 구부렸다 폈다 하며 가슴 열어주기.
• 천골 발끝방향으로 핸즈온 해주며 stretch
• half swan 동작에서 swan dive 동작 가능. (regration)
• advanced -> 스완 완성동작에서 elbow 만 굴곡 신전 한다. 상체높이는 유지. rib cage 앞에서 support
• 옆으로 나와서 한 다리 매트 바깥으로 빼주고 뺀다리쪽 팔은 열중쉬어 한손으로만 swan 가능

큐잉

•  "바닥이 빙판이라고 상상하고 가슴을 미끄러뜨리면서 올라오세요.
•  "타워바를 당기니까 가슴이 따라 올라가요."
•  “팔꿈치 바깥쪽으로 벌리며 위로 만세 하며 상체 들어올려요.”

Modification- half swan

• 손목을 어깨높이까지만 올리고 스완 동작 시행한다.

해부학

• 호흡과 함께 동작시 흄추 동작을 보조해 줄수 있다. 
• Over head 동작에서 날숨과 횡격막의 상승, deep core의 활성화가 체간의 신전을 유도한다. 

 

8. Mermaid

시작 자세

캐딜락의 측면을 보고 앉아 다리는 z-position 만든다. 푸쉬바 측 손으로는 바를 잡고 반대 팔은 측면으로 길게 뻗는다.

 

동작

In_ 준비

Ex_ 옆으로 뻗은 팔을 머리쪽으로 들어 올리며  푸쉬바를 눌러 상체를 측굴한다.

In_ 유지

Ex_ 푸쉬바를 굴려 올리며 시작자세로 돌아온다.

 

주의 사항

• 팔로 푸쉬바를 살짝씩 밀어보며 겨드랑이 조이는 느낌 인지. 수회 반복. 반대팔은 반대쪽으로 길게 리칭.

큐잉

• “겨드랑이 조이는 힘으로 몸통 C-curve 만들며 측굴 끝까지 오게되면 위에 있는 팔 길게 뻗어요. 골반 뜨지않게 눌러주세요.”
•  몸통이 쏟아지거나 회전되지 않게 한다. " 왼쪽 어깨로 뒷벽을 민다고 상상하고 내려갈게요."
• “머리, 등, 엉덩이가 벽에 붙어있다고 상상하시고 스르르 스치면서 내려갈게요.”
• “반대쪽 골반 뜨지않게 고정합니다.”

핸즈온

• 하부 늑골에 핸즈온 하여 “제 손 밀지 않고 허들넘어간다고 상상하고 넘어가볼게요.”

 

해부학

• 약한 저항이 걸리면서 흉곽의 움직임을 인지하기 편하다.
• 반대쪽 흉곽에 핸즈온하여 밀지 않게 유도.

 

Modification 1. Side stretch

푸쉬바에 올린손을 대각선 위로 뻗고 반대손은 베드에 내려 서로 멀어지게 옆 라인을 스트레칭 한다.

마무리 동작으로 사용.

 

Modification 2-1. Rotation 1

시작 자세 : mermaid 의 측굴 동작에서 시작

                 

동작

In_ 손 끝을 하늘로 보내며 가슴도 함께 열어준다.

Ex_ 손 끝을 팔과 몸통 사이로 보내며 몸통을 바닥쪽으로 회전한다.

 

주의사항

• Mermaid 동작보다는 푸쉬바에 조금 더 가까이 앉을 것.
• 배꼽의 scoop up을 유지한다.

 

Modification 2-2. Rotation 2

시작 자세 : 골반은 캐딜락의 측면을 본 채로 상체만 푸쉬 바쪽으로 돌려 양 손으로 푸쉬 바를 잡는다.

 

동작

In_ 준비

Ex_ 머리부터 분절하여 몸통을 앞으로 숙인다.

In_ 유지

Ex_ 꼬리뼈부터 세워 시작 자세로 돌아온다.

 

주의사항

• 배꼽은 후면으로 스쿱 업, 손 끝은 전방을 향해 리칭하여2way 신장한다.
• 누르면서 정수리부터 올라와 스완 -> 머리부터 내려가서 분절하며 flat. 반복하며 stretch 가능.
• 폼롤러에 양손 올려두고 밀면서 hip extension 과 함께 시행 가능.

큐잉

• “내려가며 끝까지 스쿱 업 유지하고, 더 이상 못 내려갈 것 같을 때 엉덩이 뜨며 몸통이 지면과 평행하게 내려가요.”

 

Modification 3. Press down

시작 자세

한 손은 푸쉬바 위에 올리고 다른 손은 측면으로 길게 뻗는다.

 

동작

In_ 준비

Ex_ 체간은 고정한 채 팔로 푸쉬 바를 누른다.

 

주의사항

• 무릎사이 미니볼이나. 발밑에 박스를 대주어 안정성을 제공해 줄 수 있다. 하며 “발바닥 뜨지않게 내려가세요.”

Modification 4. Sitting, kneeling, standing mermaid

• Sitting, kneeling, standing 다양한 자세에서 시행할 수 있다.
• 측굴 반대편에 서서 골반을 지지해주며 측굴 측 하부늑골에 핸즈온 하여 허들 넘는 느낌 강조.
• 마지막 범위에서 호흡 훈련을 할 수도 있다.
• 고객의 stability에 따라 자세 변경하여 진행.

9.    Cat stretch

시작 자세

타워 엔드를 바라보고 kneelin position. 양 손은 손등이 천창보게 푸쉬바를 부드럽게 말아쥐고 척추는 바르게 세운다.

 

동작

In_ 2. 척추 중립 유지한 채 팔꿈치 펴 상체를 뒤로 젖힌다.

EX_3.4.5 푸쉬바를 밑으로 누르며 머리부터 분절하여 숙인다. 골반 뒤로 빠지지 않는 선에서 가능한 한 척추를 굴곡한다.

IN_5. 유지

EX_6.7 꼬리뼈부터 세워 상체 세운다. 이때 팔꿈치 펴 상체가 뒤로 젖혀진 상태.

 

수회 반복.

IN_ 푸쉬바를 위로 굴리며 만세자세 취한다.

EX_ 만세 유지한 채 골반은 두고 상체를 앞으로 신전하여 전면을 스트레칭 한다.

 

주의 사항

• 내려가고 올라가는 동안 무게중심은 하체에 있도록 한다.
• 3.4 수회 반복하며 허리 분절 연습. 골반 뒤에 터치하여 "제손 터치하지 마세요."
• 분절 하여 roll down 시 골반이 뒤로 빠지지 않게 주의. 척추 뒤쪽의 늘어나는 느낌에 집중한다.
• 8동작에서 흉추 신전이 아닌 플랭크 동작을 수행할 수도 있다.

 

큐잉

• 3.4 : roll down
• “골반 뒤로 빠지지 않게 하세요.”
• “머리로 바를 누르는 느낌이예요.”
• “어깨는 가볍게 유지하세요.”
• 5. : big cat
• “좌골뼈를 벌려주세요.”
• 6.7 roll up
• “엉덩이 위치 유지하며 배꼽 당기는 힘으로 복부 힘이 몸통을 끌어올리는 느낌이예요."

Modification

(1) 몸통이 바닥과 평행하도록 척추 중립선까지만 시행 가능

- Core 근력이 허락하는 곳까지 내려간다. 다만 팔에 체중이 실리기 전까지.

(2) 여유가 된다면 체간을 앞으로 더 보내 척추 신전에 집중하여 스트레치한다.

 

Modification1. Hindge back

골반이 뒤로 밀리거나 전방경사 되지 않는 상태까지만 척추 분절하여 roll down

 

Modification 2. Cat stretch prep.

무릎 꿇은 자세에서 똑같이 시행한다.

Cat stretch 보다는 앞으로 이동하여 시행한다.

몸통이 바닥과 평행한 선까지 내려가는 것을 목표로 시행한다.

 

큐잉

• “엉덩이 고정하고 손끝은 앞으로 멀리 reaching”
• “치즈처럼 몸을 죽 늘려주세요.”